Tabata - នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហើយបើនិយាយបានកាន់តែងាយស្រួលក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទីអ្នកនឹងបង្កើនកម្លាំងទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលថ្នាំជក់ជាងការហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះម៉ោង។
ដូច្ន្រះវាមិនអាចទ្រដល់មនុស្សគ្រប់គា្នាក្នុងការចូលរួមក្នុង ថ្នាំជក់បានទ្រ ។ ប្រព័ន្ធនៃការហាត់ប្រាណរបស់ថ្នាំជក់នេះត្រូវបានបង្កើតដំបូងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំនាញ - ក្រុមជនជាតិជប៉ុនដែលជិះស្គីលើទឹកកក។ ចាប់ផ្ដើមថ្នាក់រៀនតែនៅពេលដែលអ្នកមានគ្រឹះមួយរួចទៅហើយ - ប្រសិនបើអ្នកអាចដើរបានយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីអ្នកអាចចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងថ្នាំជក់។
ដូចគ្នានេះដែរពិធីសារនៃថ្នាំជក់មានប្រតិកម្ម។ ទាំងនេះគឺជាដំបូងនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (សូម្បីតែ "មិនសូវសំខាន់") និងការធាត់ (បេះដូងរបស់អ្នកមិនអាចទ្រាំនឹងការបង្ហូរឈាមទៅនឹងទម្ងន់រាងកាយច្រើនពេកនៅក្រោមបន្ទុកបែបនេះបានទេ) ។ ជាការប្រសើរណាស់ក្រៅពីនេះសំណុំស្តង់ដារគឺជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ, ការងើបឡើងវិញក្រោយពេលឈឺនិង "រឿងតិចតួចបំផុតនៃជីវិត" ចុះក្រោម។
យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំបីយោងតាមពិធីសារនៃថ្នាំជក់ដែលស្ថិតនៅក្រោមកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដែលមានការសំរាក 10 វិនាទីហើយលំហាត់ 20 វិនាទីគួរតែមានកម្រិតអតិបរមាកម្រិតអតិបរិមានៃលទ្ធភាពរបស់អ្នក។
ទីមួយមុនការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលនៃថ្នាំជក់វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យក្តៅឡើងពីព្រោះថ្នាំជក់គឺជាបន្ទុកដ៏ធំមួយលើរាងកាយទាំងមូល។
កម្មវិធីមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ស្តីពីពិធីសារនៃថ្នាំជក់
ហើយមានតែបន្ទាប់មកយើងបន្តទៅកម្មវិធីសំខាន់ៗ:
- ជើងនៅលើទទឹងនៃស្មា, អាវុធរីករាលដាលនៅលើជ្រុងនៅកម្ពស់ស្មា។ នៅលើកញ្ចក់នេះយើងចាប់ផ្តើមភ្ជាប់ដែកស្មានិងបង្វែរដៃរបស់យើងត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- យើងចាកចេញពីដៃនៅក្នុងទីតាំងដំបូងតែប៉ុណ្ណោះតែដូងមើលងាយ។ នៅលើផ្លុំកញ្ចែចាប់ផ្តើមបង្កើនដៃរបស់អ្នកឡើងហើយបន្ថយចុះក្រោមទៅកម្រិតដើម។
- ដៃគឺពាក់កណ្តាលងងឹតយើងច្របាច់ជក់ទៅក្នុងដៃយើងចាប់ផ្តើមយកដៃរបស់យើងនៅពីមុខយើងដោយមានផ្លុំកញ្ចែ។
- ហៀរទៅមុខដដ្រលដ្រលមុតស្រួចនៅកែងដៃដូងដ្រលបញ្ច្រោលឡើងលើឆ្អឹងជំនីរកួរឆ្អឹងជំនីរព្រាលជើងឱនជាប់ជង្គង់។ នៅលើផ្លុំកញ្ចែយើងបត់ទៅខាងក្រៅយើងបំបិទជើងរបស់យើងនិងពង្រីកដៃនិងរាងកាយរបស់យើងឡើងតាមអង្កត់ទ្រូង។ បន្ទាប់មកយើងអង្គុយម្តងទៀតហើយពត់ត្រង់ទៅ PI ហើយធ្វើម្តងទៀតតាមទិសដៅផ្ទុយ។ យើងជំនួសឱ្យភាគីទាំងពីរ។
- យើងយកចិត្តទុកដាក់លើភ្លៅ។ លើកជើងខាងស្តាំងងឹតឡើងត្រគាកស្របទៅជាន់។ នៅសញ្ញានេះយើងចាប់ផ្តើមចលនាសន្ទុះជាមួយនឹងជើងដែលបានលើកឡើងឈានដល់កែងជើង។ យើងធ្វើ 20 វិនាទីសម្រាក 10 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 20 វិនាទីនៅជើងទីពីរ។
- យើងសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកយើងឈរនៅលើកំភួនដៃ។ យើងលើកជើងតាមវិធីដូចគ្នានឹងលំហាត់ប្រាណពីមុន។ នៅលើកញ្ចឹងក, បង្រួមជើងនិងលាតសន្ធឹងទាំងស្រុងឡើងបន្ទាប់មករុញទម្លាក់ជង្គង់ស្ទើរតែទៅជាន់។ យើងធ្វើ 20 វិនាទីសម្រាក 10 វិនាទី 20 វិនាទីលើជើងទីពីរ។
- យើងដេកនៅលើខ្នងដៃនៅលើរាងកាយបន្តិចដាច់នៅលើចំហៀងជើង stretch បញ្ឈរឡើងខ្ពស់ពត់ជើងដើម្បីភ្ជាប់ heels ជាមួយគ្នានិងការរីករាលដាលនៃភាគីនៃស្រោមជើងនេះ។ នៅលើផ្លុំកញ្ចែចាប់ផ្តើមតំរង់ជើងរបស់អ្នកនិងពត់ម្តងទៀត។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបំបែកកែងជើងនោះទេ។
- ជើងលាតសន្ធឹងដូចនៅក្នុងលំហាត់ពីមុនកែងជើងរួមគ្នានិងស្រោមជើងត្រូវបានពង្រីកឡើងអតិបរមា។ នៅលើផ្លុំកញ្ចែដែលយើងឆ្លងកាត់ជើង - 3 ឈើឆ្កាងនិង 1 ពេលយើងដាំជើងនៅលើភាគី។ យើងជំនួសអន្ទាក់ហើយចិញ្ចឹមជើង។
- យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 7 ។
- យើងធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 8 ប៉ុន្តែជាមួយនឹងស្រោមជើងវែងជាង។
សម្រាប់កម្រិតធាតុមួយវាគ្រប់គ្រាន់ហើយប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកវាយតម្លៃកំរិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នកជាមធ្យមនោះអ្នកត្រូវធ្វើវគ្គបណ្តុះបណ្តាល 2 ជុំស្តីពីពិធីសារនៃថ្នាំជក់ដែលត្រូវធ្វើម្តងទៀតនូវស្មុគស្មាញទាំងមូលពីរដង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកជំនាញក្នុងអាជីវកម្មនេះ - ធ្វើឱ្យរង្វង់ទាំង 3 មានភាពរឹងមាំក្នុងការរៀបចំ។
យើងស្នើឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យមានការ លំបាក បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពិធីសារនៃថ្នាំជក់។
- យើងដេកនៅលើខ្នងយើងសង្កត់លើខ្នងទាបទៅជាន់យើងដាក់ជើងឆ្វេងលើជើងជង្គង់ខាងស្តាំខណៈជង្គង់ខាងឆ្វេងត្រូវបានបត់ទៅជាអតិបរមាទៅម្ខាង។ ដៃនៅចន្លោះជើងយើងរុំជង្គង់ខាងស្តាំហើយទាញវាទៅខ្លួនយើង។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតនៅលើជើងទីពីរ។
- "កង្កែប" - ជើងជាមួយគ្នាយើងលើកជង្គង់នៅលើជ្រុងដាក់ភ្លៅនៅខាងក្នុងភ្លៅ។
- យើងប្រមូលផ្តុំជើងរបស់យើងរួមគ្នាទាញជង្គង់របស់យើងទៅទ្រូងហើយឡើង។