ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ដុតខ្លាញ់និងសម្រកទម្ងន់

មានផ្នែកជាច្រើននៅក្នុងកីឡាដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន។ ប្រសិនបើមានបំណងចង់បានលទ្ធផលល្អក្នុងរយៈពេលខ្លីបន្ទាប់មកជ្រើសរើសវិធីបណ្តោះអាសន្នដែលមានគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗមួយចំនួន។

ការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះពេល - តើវាជាអ្វី?

សម្រាប់អ្នកដែលចង់និយាយលាយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីទទួលបានជាតិខ្លាញ់និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេស្រស់ស្អាតនិងសមនឹងមានទិសដៅពិសេសនៅក្នុងកីឡានេះ។ ការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះពេលគឺជាការស្មុគស្មាញដែលទាក់ទងនឹងដំណាក់កាលជំនួស (របបអយស្ម័យយាន) និងបន្ទុកអប្បបរមា (របបអាតូម) ។ នៅពេលមនុស្សធ្វើការនៅល្បឿនទាបដើម្បីទទួលបានថាមពលរាងកាយដុតខ្លាញ់ហើយនៅពេលប្តូរទៅអាំងតង់ស៊ីតេវិញកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើ។

ការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយការបណ្ដុះបណ្ដាលប្រភេទនេះជួយសម្រកទម្ងន់លើសហើយវាអាចទៅរួចដោយសារតែគុណសម្បត្តិមួយចំនួន។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរនៃការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងល្មមដំណើរការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿននិងស្ថានភាពនៃសាច់ដុំប្រសើរឡើងដែលជួយកែលម្អការសង្គ្រោះនៃរាងកាយ។ ដើម្បីទទួលបានថាមពលរាងកាយប្រើបម្រុងខ្លាញ់តែមិនមែន glycogen ទេ។ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រួមចំណែកដល់ការចំណាយនៃកាឡូរីសូម្បីតែបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវធ្វើការលើគម្រោងពិសេសមួយ។

1. ក្នុងកំឡុងខែទី 1 ធ្វើលំហាត់ថាមពលដោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបច្ចេកវិទ្យា។ ពីរថ្ងៃនៃការផ្ទុកបេះដូងត្រូវបានបន្ថែមហើយយើងចាប់ផ្តើមជាមួយ 20 នាទី។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាយ៉ាងល្អរថភ្លើងរយៈពេល 30 វិនាទី។ នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងនៅល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់មួយ។
2. នៅក្នុងខែទីពីរវាចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណនិងត្រូវអនុវត្ត 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់យោងតាមគ្រោងការណ៍នេះ: នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងពាក់កណ្តាលនាទីនៃ cardio ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង, បីនាទីនៃចលនា cardio ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់, មួយនាទីនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយផ្សេងទៀតនិងដូច្នេះនៅលើ។
3. នៅខែទីបីវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ ពិធីការ Tabata ។

បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលដោយយោងតាមវិធីសាស្រ្តនៃ Tabata

ការបណ្តុះបណ្តាលលើពិធីសារ Tabata មានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសដោយសារវាផ្តល់នូវលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ វាត្រូវបានបង្ហាញថា 4 នាទី។ មុខរបរទាំងនេះមានចំនួន 45 នាទី។ កំពុងរត់នៅល្បឿនមធ្យម។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះទាក់ទងទៅនឹងការប្រើប្រាស់កង់ជិះសេះប៉ុន្តែអ្នកអាចជំនួសវាបានដោយការជិះកង់ការប្រណាំងការជិះស្គីការប្រណាំងជិះស្គីជាដើម។ សម្រាប់ថ្នាក់រៀនសូមជ្រើសរើសលំហាត់ដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំច្រើន: ការរុញច្រាន, ការអង្គុយ, ការលោត, ការបត់បែន, ការទាញនិងអ្វីផ្សេងទៀត។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល Tabata ឆ្លងតាមលំនាំជាក់លាក់មួយ:

1. ការឡើងកំដៅជាចាំបាច់ដែលមានរយៈពេលប្រាំនាទី។
2. វគ្គបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 8 ជុំដែលមានរយៈពេល 4 នាទី។ រយៈពេលនីមួយៗមានរយៈពេល 20 វិនាទី។ ជាមួយការរំខាន 10 វិនាទី។
3. នៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាជីពចរគួរតែមានពី 60 ទៅ 85% នៃតម្លៃអនុញ្ញាតអតិបរមា។ ក្នុងអំឡុងពេលសល់តម្លៃធ្លាក់ចុះដល់ 40-60% ។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើកង់

លទ្ធផលល្អក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អាចត្រូវបានទទួលប្រសិនបើអ្នកធ្វើការលើកង់ដែលមានស្ថានីយ៍ដែលអ្នកអាចកំណត់របៀបផ្សេងគ្នា។ ការតស៊ូគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយគិតគូរពីសភាពជាក់ស្តែងរបស់រាងកាយ។ ការពិតដែលថារបៀបត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវនឹងបង្ហាញពីអារម្មណ៍នៃការដុតបន្តិចបន្តួចដែលនឹងលេចឡើងនៅសាច់ដុំបន្ទាប់ពីជិះបន្ទាប់ពី 20 នាទី។ C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Cшиши C C គ C ស C C C C C ការឈឺចាប់បង្ហាញពីដែនកំណត់វ៉ុលដែលអនុញ្ញាតលើសពីនេះ។ វិធីសាស្ដ្របណ្តុះបណ្តាលមានន័យថាអនុលោមទៅតាមច្បាប់មួយចំនួន:

1. C C Cш C CшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCшиCш C
2. ក្នុងមួយសបា្ដហ៍វាចាំបាច់ត្រូវធ្វើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលចំនួនបី។
3. ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើការ 10 នាទី។ គសអ។ គ។ ស។ គ។ គ។ ស។ គ
4. របៀបជាមូលដ្ឋានមានន័យថាការប្រតិបត្តិវដ្ត 10 នៅក្នុងរបៀបនេះ: 30 វិនាទី។ បង្វិលឈ្នាន់ក្នុងល្បឿនអតិបរមានិងចំនួនការងារដែលមានល្បឿន 20 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
5. ដើម្បីស្តារដង្ហើមឡើងវិញអនុវត្តរយៈពេល 5 នាទី។ នៅ 10-15 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ការរត់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់មួយដែលជួយសម្រកទម្ងន់, បង្កើតសាច់ដុំនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយនិងរាងកាយ។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងទទួលបានលទ្ធផលរហ័សគឺការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ដំបូងត្រូវគណនាជីពចរអតិបរមារបស់អ្នកដកអាយុរបស់អ្នកពី 220 ។ អ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់នៅតម្លៃជីពចរពី 65-85% នៃអតិបរមា។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវការរយៈពេលសរុបនិងល្បឿនអតិបរមាដើម្បីជ្រើសរើសដោយឡែកពីគ្នានិងល្អជាងជាមួយគ្រូឬគ្រូពេទ្យ។ ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៏នៃរបៀបដែលការបង្រៀនចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែល ION ជាការប៉ាន់ស្មានផ្ទុកជាលក្ខណៈបុគ្គលអាចមើល។ ដើម្បីកំណត់កម្រិតវ៉ុលនោះមាត្រដ្ឋាន 10 ចំណុចត្រូវបានគេប្រើដែល 0 ជារដ្ឋ quiescent និង 10 ជាអតិបរមា។

C C C C C C C C C C C h C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C

ជ្រើសទិសដៅដែលបានបង្ហាញគឺសម្រាប់អ្នកដែលចង់មាន ក្រពះរាបស្មើ ជាមួយនឹងការធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតដោយមិនមានខ្លាញ់លើស។ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរត្រូវបានធ្វើឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែបន្ថែមមេរៀនមួយបន្ថែមទៀត។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំដៅដើម្បីកំដៅរាងកាយឡើងឧទាហរណ៏ដោយប្រើជម្រាល, រត់នៅនឹងកន្លែង, swinging ជើងនិងដូច្នេះនៅលើ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបង្កើតមេរៀនតាមមធ្យោបាយដូចខាងក្រោម:

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង, ឧទាហរណ៍, twisting នៅលើសារព័ត៌មានខាងលើ;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមដាន - ការរត់នៅទីតាំងដែលនៅសល់
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង - លោតជាមួយនឹងការលើកជើងខ្ពស់។
• ការហាត់ប្រាណកម្លាំង - រមួលនៅលើសារព័ត៌មានទាប
• cardio exhalation - លោតពីការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក;
• លំហាត់ប្រាណបេះដូង - ជើងដែលមានជើង
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំណាច - oblique twisting;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង - ការលោតផ្នែក;
• លំហាត់ cardio - លោតជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរជើងនៃការផ្លាស់ប្តូរ។

៉ C C ់ C C C C C C C C C C C C C គ C C C C C C C C C C C C C C C

ដោយសារតែការណែនាំក្នុងកីឡានេះបង្កប់នូវបន្ទុកការងារធ្ងន់ធ្ងរវាចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើការទប់ស្កាត់បច្ចុប្បន្ន។ អ្នកមិនអាចដោះស្រាយជាមួយនឹងអ្នកដែលមានបញ្ហាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗ។ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលក្នុងវិស័យកីឡាគឺផ្ទុយសម្រាប់អ្នកដែលថ្មីទៅនឹងកីឡាពីព្រោះបន្ទុកធ្ងន់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ពួកគេ។ ការព្យាបាលដែលមិនត្រូវបានរៀបចំត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពខុសៗគ្នាដូច្នេះត្រូវទៅរៀនថ្នាក់រៀនតាមរបៀបដែលមានការទទួលខុសត្រូវបំផុត។