ម៉ូតសក់ស្តើងស្រដៀងទៅនឹង "ការផ្គូរផ្គង" គឺតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយនៅពេលដែលមានភាពល្បីល្បាញនៃរូបរាងឆ្លាតដែលអាចសម្រេចបានតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់។ ប្រសិនបើមិនមានលទ្ធភាពទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេនោះព័ត៌មានស្តីពីរបៀបបញ្ចោញសាច់ដុំជើងនៅផ្ទះនឹងមានភាពពាក់ព័ន្ធនិងមានប្រយោជន៍។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អវាត្រូវបានណែនាំឱ្យកែតម្រូវ របបអាហារ ។ វាចាំបាច់ក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈកាបូណាតផងដែរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ?
មានភាពស្មុគ្រស្មាញផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយមិនមានការពិសោធបន្ថែម។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគូទផងដែរ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗអាចត្រូវបានកែសម្រួលអាស្រ័យលើការរៀបចំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលតម្លៃអប្បបរមាគួរតែ 15 ដង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ដឹងអំពីសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើភារកិច្ចគឺដើម្បីលើកជើង, បន្ទាប់មកការផ្ទុកត្រូវតែធ្លាក់ចុះនៅលើ hips, biceps និងសាច់ដុំកំភួនជើង។
គន្លឹះអំពីវិធីលាបជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរហ័សនៅផ្ទះ:
- ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង្កើតស្មុគស្មាញសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដែលនឹងមានលំហាត់ 2 សម្រាប់សាច់ដុំជើងទាំងអស់និង 2 លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនីមួយៗ។
- វាក៏គួរត្រូវបានគេយកមកពិចារណាផងដែរថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ជាច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃជើងឧទាហរណ៍រត់, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងជាដើម។
- ប្រសិនបើជើងមិនមែនជាតំបន់ដែលមានបញ្ហានោះការហ្វឹកហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ។ វាគឺដោយសារតែការពិតដែលថាសាច់ដុំនៅក្នុងផ្នែកមួយនៃរាងកាយនេះត្រូវបានស្ដារឡើងវិញជាច្រើននៃពេលវេលា។
- ស្មុគស្មាញចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង ការហ្វឹកហាត់បេះដូង ដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកំដៅខ្លួន។ នៅតែត្រូវការអូស។ ដើម្បីកំដៅបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបម្រុងទុក 10 នាទី។
លំហាត់នៃលំហាត់
- Squats ។ ដាក់ជើងនៅលើទទឹងនៃស្មាដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកឬប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចយកធ្នឹមឬហៅទូរស័ព្ទហើយដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក។ អង្រួនយឺត ៗ រហូតដល់មុំស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជង្គង់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលពួកគេមិនដើរនៅពីក្រោយជើង។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលងាយស្រួលបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបូមរាងកាយទាប។
- ការធ្លាក់នេះ ។ ការយល់ដឹងពីប្រធានបទនៃរបៀបបូមជើងក្មេងស្រីនៅផ្ទះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចងចាំលំហាត់នេះ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកដល់ទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកសូមបញ្ជូលទៅមុំខាងស្តាំដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជើងទាំងពីរនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។ ទំងន់គួរតែត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងដែលត្រូវបាន lunge និងជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងមិនគួរប៉ះជាន់។ ពិនិត្យមើលថាជង្គង់នៃជើងមុខមិនឡើងលើម្រាមដៃរបស់អ្នកទេ។
- ឡើងទៅវេទិកា ។ អ្នកអាចប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់សមយុទ្ធនេះ, steppe ខ្ពស់ឬការកាត់បន្ថយមួយផ្សេងទៀត។ បញ្ចូលទៅមុខរបស់នាង, ដាក់ជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិង, ទំនោរលើវា, លើកឡើងផ្សេងទៀត។ ជើងទីមួយទុកនៅលើភ្នំមួយនិងទីពីរដែលអ្នកចុះក្រោមនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួររឹតបន្តឹងក្រពះហើយបត់ត្រឡប់មកវិញ។ កម្ពស់ដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍នៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺកម្រិតជង្គង់។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពក្នុងដៃអ្នកត្រូវការដកដង្ហើម។
- ចូរក្រោកឡើងទៅពាក់កណ្តាល toes ។ តើអ្នកណាយកចិត្តទុកដាក់ពីរបៀបបូមជើងកូនក្មេងនៅផ្ទះបន្ទាប់មកលំហាត់នេះគឺជាពិសេសសម្រាប់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់, ស៊ុតបានក្លាយជាការពង្រីកបន្ថែម។ ឈរត្រង់ត្រង់ជើងម្រាមជើងជ្រលក់មិនឈរលើកែងជើងជាទូទៅត្រង់ជើងគួរជាភាពតានតឹងថេរ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាត្រូវបានគេផ្តល់អនុសាសន៍អោយឈរលើការកាត់បន្ថយមួយចំនួនឧទាហរណ៍នៅលើជំហានមួយឬកម្រិតចាប់ផ្តើម។
- ម៉ាច ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកនិងចាប់ដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រភេទមួយចំនួននៃការគាំទ្រឧទាហរណ៍នៅលើបង្អួចឬតារាង។ នេះនឹងរក្សាតុល្យភាព។ នៅពេលដកដង្ហើមលើកជើងរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញឬយកទៅចំហៀង។ ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ទម្ងន់អាចត្រូវបានប្រើ។ នៅលើការបំផុសគំនិតដាក់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
