ដើម្បីឱ្យដៃមានភាពស្រស់ស្អាតដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ហួសប្រមាណនិងស្បែកស្រអាប់អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដៃអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយឡែកពីគ្នាឬគ្រាន់តែបន្ថែមការធ្វើលំហាត់មួយចំនួនទៅការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អវាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីសង្កេតមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវហើយក៏ត្រូវអនុវត្តដោយច្បាប់ទាំងអស់ផងដែរ។
សមយុទ្ធ triceps មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត
ប្រជាប្រិយភាពដ៏អស្ចារ្យគឺត្រូវបានទទួលដោយការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលខ្លី។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីយក 5-6 លំហាត់និងធ្វើឡើងវិញពួកវា 15-20 ដងនៅក្នុងរង្វង់ជាច្រើន។ រវាងរង្វង់អ្នកអាចសម្រាកប៉ុន្តែមិនលើសពី 2 នាទី។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្ទុកអប្បបរមា, ដូច្នេះរាងកាយដែលបានប្រើដើម្បីចូលនិងរបៀបដែលចាំបាច់។ មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវធ្វើការ ឡើងក្តៅ ដែលនឹងរៀបចំសាច់ដុំនិងសរសៃវ៉ែនសម្រាប់ផ្ទុកដែលមានន័យថាអ្នកអាចកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃគ្រោះថ្នាក់។
លំហាត់នៅលើ triceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ:
- សារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំង ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដានចលនានីមួយៗ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាឈរឈរនិងដេក។ យើងនឹងពិចារណាជម្រើសចុងក្រោយ។ IP - កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះថាក្បាលគឺនៅគែមយ៉ាងខ្លាំង។ យកដំបងដើម្បីឱ្យដូងចង្អុលទៅកាន់គ្នាហើយសង្កត់លើក្បាលរបស់អ្នក។ ភារកិច្ច - អនុវត្តការឆ្លុះដៃ / ផ្នែកបន្ថែមដោយការជួសជុលទីតាំងនៅចំណុចខ្លាំងបំផុត។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរុះរដៀងអំណាចតាមបណ្តោយគន្លងដូចគ្នាមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដាក់កែងដៃ។ បន្ទាប់មកសូមត្រលប់ទៅអាយភីវិញដោយដាក់ដៃរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យរក្សាសាច់ដុំនៅក្នុងភាពតានតឹងហើយដង្ហើមជ្រៅនឹងផ្តល់នូវបន្ទុកនៅលើ សារពត៌មាន ។
- Bench ចុចក្តាប់តូច ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះនៅលើ triceps ជាមួយរបារអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលមានស្ថេរភាព។ យកការក្តាប់ជាមួយការក្តាប់តូចចង្អៀតដូច្នេះផ្ទុកគឺនៅលើ triceps នេះ។ ភារកិច្ច - ស្រូបចូលយឺត ៗ របារដើម្បីឱ្យកប៉ះនឹងខ្លួនប្រាណបន្តិចក្រោមកម្រិតសុដន់។ ការលើកទឹកចិត្តវាជាការចាំបាច់ក្នុងការលើករបារនៅពីលើខ្លួនអ្នកខណៈពេលដែលដៃគួរតែត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ។
- ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃដោយប្រើកូនថ្ងែមួយ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើកៅអីដែលក្នុងនោះខ្នើយគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រហែល 25-45 ដឺក្រេ។ ដើម្បីចម្រើនភារកិច្ចវាត្រូវបានណែនាំអោយផ្លាស់ប្តូរមុំទៀងទាត់។ អង្គុយលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយសង្កត់យ៉ាងតឹងលើខ្នងនិងខ្នងរបស់អ្នក។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការដាក់ជើងទាំងស្រុងទៅនឹងឥដ្ឋ។ យកដំបងហើយលើកវាឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ភារកិច្ច - អនុវត្តការបត់បែន / ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ, ការបញ្ចុះកូនកណ្តុរដោយក្បាល។ ហាមឃាត់នៅពេលដែលគេហៅថាមន្តស្នេហ៍ដែលត្រូវបានលើកឡើងហើយស្រូបនៅពេលដែលអ្នករើចុះ។ ដើម្បីបន្ថយការចំណាយសែលទៅជាអារម្មណ៍នៃ stretching នៃ triceps មួយ។
- រុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា ។ IP - ការចាប់អាវុធនៃបារ៍លោតនិងឈរដោយដៃសូម្បីតែនៅលើឈើឆ្កាង។ ចំពោះរាងកាយមិនព្យួរវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យឆ្លងកាត់ជើង, ពត់កោងពួកគេនៅក្នុងជង្គង់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរារាំងដៃនៅក្នុងកែងដៃព្រោះវាបង្កើនគ្រោះថ្នាក់នៃរបួស។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត - កុំទាញស្មារបស់អ្នកនិងរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់។ ភារកិច្ច - ដោយការស្រូបចូលយឺត ៗ ចុះក្រោមបត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ស្មាឈានដល់ស្របជាមួយជាន់។ បន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំង, នៅលើ exhalation ត្រឡប់ទៅបរិស្ថាន។
- ការពង្រីកអាវុធនៅលើប្លុក triceps ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់លើ triceps ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការពិសោធន៏ហើយអ្នកអាចប្រើកំណែផ្សេងគ្នានៃអាវុធ។ ក្រោកឈរឡើងទល់មុខខ្សែនិងចាប់ចំណុចទាញដោយក្តាប់ត្រង់ឬបញ្ច្រាស។ ទាញកិន្ធះទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងសង្កត់វានៅជិតខ្លួនប្រាណ។ នៅពេលជាមួយគ្នា, រុញរាងកាយទៅមុខបន្តិចនិងពត់នៅខាងក្រោយខ្នង។ ភារកិច្ច - ដោះដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដូច្នេះចំណុចទាញប៉ះ hips ហើយបន្ទាប់មកឈប់រយៈពេលពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅ FE វិញ។