រហូតមកដល់ពេលនេះការអង្គុយជាមួយនឹងការសម្រាកឬការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជាវិធីមួយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការរុញឡើងលើគូទ, ត្រគាក, កម្ចាត់កោសិកានិងការរឹតត្បិតខាងផ្នែកខាងក្នុងនៃបញ្ហាភ្លៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះផ្តល់នូវឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពទាក់ទាញនិងទាក់ទាញ។
សាច់ដុំអ្វីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយជាមួយនឹងការថ្ងូរ?
លំហាត់នេះដំណើរការតាមរយៈសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់នៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ:
- quadriceps;
- Gluteus gluteus maximus;
- សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅនេះ;
- hamstrings ។
លើសពីនេះទៅទៀតសាច់ដុំនៃខោក្រអូមមាត់ខាងលើនិងចង្កាមិនសូវជាប់ពាក់ព័ន្ធ។
អង្គុយជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ: បច្ចេកទេស
ការអង្គុយជាមួយនឹងការថ្ងាសសម្រាប់គូថនិងផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីធ្វើការត្រឹមត្រូវ: បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលលឿននិងស្រស់ស្អាតបែបនេះ។ ដូច្នេះត្រូវមានភាពអត់ធ្មត់និងចាប់ផ្តើមរៀនបច្ចេកទេសហើយបន្ទាប់មកយកទៅធ្វើលំហាត់។ ដូច្នេះមិនមានការលំបាកពិសេសនោះទេប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតាមដានរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យវាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់បំរែបំរួលខុស។
ចូរវិភាគលម្អិតអំពីរបៀបធ្វើការអង្គុយជាមួយនឹងការសម្រាកមិនយូរប៉ុន្មាន:
- ក្រោកឈរឡើងហើយរាលដាលស្មារបស់អ្នក។ ជើងធំជាងស្មាស្មាជើងទាំងពីរស្របគ្នាទៅវិញទៅមកដៃត្រូវបានដាក់នៅតាមដងខ្លួន។
- អ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែកាន់ដៃចង្កូតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ជំនួសឱ្យការសម្រាកព្យាយាមអ្នកអាចយកថ្នាំលាបរាងកាយដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក (ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើកញ្ចឹងករបស់អ្នក) ហើយសង្កត់វាដោយដៃរបស់អ្នក។
- ចុះក្រោមដោយមិនលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខបញ្ជូនទម្ងន់នៃរាងកាយទៅចំណែករបស់អ្នកនិងទាញគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដូចជាអ្នកចង់អង្គុយនៅលើកៅអីទាប។
- នៅពេលដែលមុំនៅជង្គង់មានកម្រិត 90 ដឺក្រេផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃចលនាហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការដោយរលូនរហូតដល់អ្នកចាប់ផ្តើមទីតាំង។
ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, squat ជាមួយ dumbbell មួយគឺមានភាពងាយស្រួលណាស់។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលរហ័សវិធីសាស្រ្តបីត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ 15-25 ដង។ ទំងន់នៃការហឹង្សាត្រូវបានបង្កើនបន្តិចម្តងដូច្នេះលំហាត់ប្រាណនឹងមិនងាយស្រួលពេកទេបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់ពីវាទេ។ ការវាស់ទម្ងន់គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកនិងរឹតបន្តឹង។
Sumo squats ជាមួយ dumbbells
Squats ដែលមានទំងន់ឬ Sumo ត្រូវបានអនុវត្តតាមលក្ខណៈដែលស្រដៀងនឹងលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ភាពខុសគ្នានៃបច្ចេកទេសគឺតូចតែវាក៏ផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកលើរាងកាយ។
អ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នានិងអង្គុយនៅកន្លែងដែលល្អឥតខ្ចោះ។ នៅពេលដែលជង្គង់ត្រូវបានបង្វិលទៅ 90 ដឺក្រេអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរចលនាដោយរលូន។ ក្នុងការធ្វើដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកដំបងនៅពីមុខអ្នក។ វាត្រូវបានយកដោយដៃទាំងពីរនិងរក្សានៅទូទាំងការអនុវត្តន៍ទាំងស្រុងនៃវិធីសាស្ដ្រស្របគ្នា
ការអង្គុយបែបនេះគឺល្អសម្រាប់ត្រគាកនិងគូថផងដែរ។ ជាទូទៅទាំងនេះគឺជាការប្រែប្រួលនៃការអនុវត្តនៃលំហាត់ដូចគ្នាហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសមួយណាដើម្បីអនុវត្តដោយផ្អែកលើអ្វីដែលសំខាន់សម្រាប់អ្នក: ប្រសិនបើគូទ - បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែផ្តោតអារម្មណ៍លើជម្រើសដែលបានពិពណ៌នាលើកដំបូងប្រសិនបើត្រគាកស្ថិតនៅលើបច្ចេកទេស sito squats ។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺគ្រាន់តែធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យភ្លៅនិងគូទរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពទាក់ទាញនិងទាក់ទាញនោះលទ្ធផលដំបូងដែលអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាបន្ទាប់ពី 2-3 សប្តាហ៍នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃជាប្រក្រតី។