ការជំពប់ជើងឈរត្រង់ជើងត្រង់ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា "ការស្លាប់" ។ នេះគឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈប្រើដើម្បីកសាងដុំសាច់ដុំផ្តល់នូវរូបរាងដ៏លេចធ្លោដល់រាងកាយនិងការមើលឃើញនៃការញែកភ្លៅនិងគូថ។
ទាញចរិតត្រង់លើជើងត្រង់: អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រី
បើទោះបីជាការពិតដែលថាសម្រាប់ស្ត្រីនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាក, វាជាញឹកញាប់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់នៅក្នុងក្លិបសម្បទាជាច្រើន។ ការពិតគឺថាម៉ាសសាច់ដុំប៉ះពាល់ដល់ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ: ថាមពលច្រើនត្រូវបានប្រើលើសកម្មភាពសំខាន់នៃសាច់ដុំជាងលើជាលិកាខ្លាញ់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀតដោយអាហារនិងការចំណាយ "ហាងចាស់" នៃជាតិខ្លាញ់ដោយគ្មានការប្រមូលថ្មី។
លើសពីនេះទៅទៀតវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាតបន្ថែមទៀត: ការសិក្សាយ៉ាងជ្រាលជ្រៅនៃ gluteus maximus ផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលខ្លី។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការវាយតម្លៃយ៉ាងល្អពីភាពខ្លាំងរបស់អ្នកនិងត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសកីឡានិងផលវិបាកមិនល្អផ្សេងទៀត។
សង្កត់ត្រង់ជើងត្រង់: តើក្រុមសាច់ដុំជាប់ពាក់ព័ន្ធឬ?
ដំបងឆក់នៅលើជើងជាប់ៗគ្នាប្រើសាច់ដុំតិចតួចប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងជ្រៅនិងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
- hamstrings,
- ត្រង់នៃឆ្អឹងកង,
- សាច់ដុំខ្នងដែលធំបំផុត,
- កំភួនដៃ,
- សាច់ដុំ gluteus ធំ។
ទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំតិចតួចណាស់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ពីកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននេះនឹងជាកំហុសមួយ។ វារួមចំណែកដល់ការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកម្លាំងនិងការបន្ថែមនៃម៉ាសសាច់ដុំហើយសូម្បីតែអ្នកគ្រាន់តែធ្វើចលនាត្រង់ត្រង់ជើងដោយមិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់ដែលនៅសេសសល់ក៏នៅតែមានប្រសិទ្ធភាពដែរ។
វាត្រូវបានគេដឹងថាការអនុវត្ដន៍នៃការឈប់សំរាកជួយបង្កើនការផលិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន (testosterone) - អ័រម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតែឯងអ្នកអាចពន្លឿនការបន្ថែមនៃម៉ាសសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។
deadlift នៅលើជើងត្រង់: របៀបត្រឹមត្រូវដើម្បីអនុវត្ត?
កំណែនៃការលើកនេះរួមបញ្ចូលនូវធាតុនៃការអូសទាញបុរាណ (មូលដ្ឋាន) និងរ៉ូម៉ានី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្រៅពីជម្រើសទាំងអស់នេះមួយនេះប៉ះពាល់ដល់ចំនួនតូចបំផុតនៃក្រុមសាច់ដុំដែលជាការអនុវត្តដ៏ស្មុគស្មាញបំផុតនិងផ្តល់លទ្ធផលគួរអោយកត់សំគាល់បំផុត។
- សូមក្រោកឈរឡើងត្រង់ត្រង់ស្មារបស់អ្នកយកវាត្រឡប់មកវិញ, ពត់បន្តិចបន្តួចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង, បត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។ រក្សាចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកនិងត្រង់នៅលើភ្លៅរបស់អ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។
- យករបារជាមួយនឹងការក្តាប់ស្តង់ដារពីខាងលើដោយរាលដាលដៃរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក។ ដុំដុះគួរតែមានគោលដៅខ្លួនឯងនិងត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅផ្នែកខាងគ្នានៃ hips ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីគ្មានត្រូវបានផ្ទុយទៅនឹងពួកគេ។
- ការស្លាប់នៅលើជើងជាប់គ្នាក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយ dumbbells ទោះជាយ៉ាងណាក្នុងករណីនេះវាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវភ្លេចគ្រប់គ្រងចម្ងាយរវាងពួកគេ: ដៃគួរតែលែងលះគ្នាធំជាងស្មា។ ក្នុងន័យនេះវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការជាមួយរបារចាប់តាំងពីដៃត្រូវបានជួសជុលហើយមិនត្រូវការការត្រួតពិនិត្យបន្ថែមទៀតនៃចម្ងាយ។
- ខណៈពេលដែលកាន់ការបត់ជើងធំធម្មជាតិ (ឧទាហរណ៍មិនមានរាងមូលខាងក្រោយ), ទាញជណ្តើរត្រលប់មកវិញដោយថ្នមៗខណៈពេលជម្រុញរាងកាយឱ្យឆ្ពោះទៅមុំ 90 ដឺក្រេ (ឧ។ នៅបាតនៃជម្រាលលំហាត់ប្រាណគឺស្របទៅនឹងកំរាល) ។ ក្នុងករណីនេះរបាររឺកូនកណ្តុរគួរតែទៅស្របទៅនឹងជើង។
- ដោយបានទៅដល់ជម្រាល 90 ដឺក្រេយ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្តែផ្លាស់ប្តូរចលនាដោយរលូននៃទិសដៅចលនា: រក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃខ្នងទាញគូទទៅមុខតម្រង់ដងខ្លួននិងចាប់យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- បន្ទាប់ពីផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃការជាសះស្បើយសូមឱ្យដកដង្ហើម។
វាជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តតាមការណែនាំយ៉ាងជាក់លាក់និងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យល្អឥតខ្ចោះសូម្បីតែខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបត់បែនធម្មជាតិ។ មានតែក្នុងករណីនេះទេលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវសាច់ដុំចាំបាច់និងជៀសវាងការរងរបួស។