អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តបានបង្ហាញថាដោយមិនមានសាច់ដុំទៀងទាត់ការកាត់បន្ថយនៃសន្លាក់ថយចុះដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃជីវិត។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រីករាងកាយទាំងមូលគឺសាមញ្ញប៉ុន្តែពួកគេមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនឧទាហរណ៍ការថយចុះភាពតានតឹងសាច់ដុំបង្កើនចលនារួមគ្នាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ ការសំរបសំរួលចលនាចលនា ឈាមរត់ជាដើម។ លំហាត់បែបនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល។
លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការពង្រីករាងកាយទាំងមូល
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិចារណាច្បាប់មួយចំនួនដែលត្រូវចាត់ទុកថាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អនិងជៀសវាងការរងរបួស:
- មុនពេលបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវកក់ក្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីព្រោះវាគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្ពស់ពេក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសទិសដៅអ័រគីម។
- លំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ការពង្រីកនៅផ្ទះធ្វើរលូនដោយគ្មានចលនាណាមួយ។
- ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែព្យាយាមសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានពីព្រោះដោយសារភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្សោយ។
- វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយនិងដកដង្ហើមដោយរលូននិងដោយគ្មានការពន្យាពេល។
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រយៈពេលនៃមេរៀនមួយគឺ 30-50 នាទី។
- លំហាត់សម្រាប់ការពង្រីកផ្ទះត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តស៊ីមេទ្រី, ការចំណាយពេលវេលាស្មើគ្នា។ បើមិនដូច្នោះទេលទ្ធផលមិនត្រូវបានទទួល។
- ភាពមិនស្រួលបន្តិចបន្តួចអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺអាចទទួលយកបានប៉ុន្តែដោយមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងសកម្មភាពត្រូវតែបញ្ឈប់។
ឥឡូវនេះសូមចូលទៅកាន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ stretching សាច់ដុំដែលអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាផ្ទះ។
- សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំខ្នង ។ ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដាក់គូទរបស់អ្នកនៅលើចំណែករបស់អ្នកឬរវាងពួកគេ។ ហាលទៅមុខហើយពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការបត់ជើងធំរហូតដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុតនៅតំបន់ចង្កេះ។ នៅចុងបញ្ចប់ចំណុចឈប់មួយត្រូវបានធ្វើ។
- សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំ latissimus នៃត្រឡប់មកវិញ ។ ចូលទៅជញ្ជាំងដូច្នេះវាប្រហែលជាជំហានមួយហើយពត់ទៅលើវាដោយដៃបត់នៅកែងដៃ (មើលរូបភាព) ។ កុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នក។ ចាក់សោរទីតាំងនិងសម្រាក។
- សម្រាប់ការពង្រីកស្មានេះ ។ ទាញម្ខាងមួយនៅខាងមុខអ្នកហើយសង្កត់វាដើម្បីឱ្យវាស្របនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកចាប់កែងដៃដោយដៃផ្សេងទៀតហើយទាញដៃទៅម្ខាងទៀត។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលចលនាត្រូវកើតឡើងនៅក្នុងយន្តហោះស្របគ្នា។ បន្ទាប់ពីនេះធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានិងនៅម្ខាងទៀត។
- សម្រាប់ stretching hips និងគូទ ។ ការវាយប្រហារជ្រៅគឺជាផ្នែកមួយនៃការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ stretch ដ៏ល្អបំផុត, ដូចដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក stretch សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ, គូទរបស់ hips, ក្រពះនិងកូនគោ។ ធ្វើសួតជ្រៅជាមួយជើងមួយហើយជង្គង់ទីពីរប៉ះជាន់។ ព្យាយាមរក្សាជើងឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកហត់ចេញនិងឈានទៅដល់ជើងមុខជួសជុលទីតាំង។ ធ្វើម្តងទៀតលើជើងទាំងពីរ។
- សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំ gluteal ។ អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នកលាងជើងរបស់អ្នកទៅមុខហើយបន្ទាប់មកជើងមួយពត់នៅជង្គង់និងរុំដៃ។ សូមសង្កត់លើជង្គង់ដោយទន់ភ្លន់ទាញវាទៅមុខ។ នៅពេលពង្រីកអតិបរមាត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចស្នាក់នៅបានមួយរយៈ។ ធ្វើម្តងទៀតលើជើងទាំងពីរ។
- សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំ pectoral ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសូមក្រោកឈរឡើងត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក។ ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងទាបដូច្នេះម្រាមដៃរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលហើយស្មារបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីទាញស្មាឱ្យត្រឡប់មកវិញយ៉ាងទន់ភ្លន់ដោយព្យាយាមដាក់បញ្ចូលគ្នា។
- សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំនៃត្រគាកនិងពោះ ។ ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក, ដាក់ជើងធំជាងអាងត្រគាក។ ដំបូងអង្គុយនៅលើគូទហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់មកវិញហើយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។