ក្មេងស្រីជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ឃើញថាសាច់ដុំនៅលើដៃរបស់ពួកគេបានក្រឡាប់និងមើលទៅមិនស្អាតដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាឱ្យពួកវាធ្វើឱ្យមានលំហាត់ប្រាណពិសេស។ លទ្ធផលល្អគឺត្រូវបានផ្តល់ដោយការបញ្ចូលថ្មសម្រាប់ការ តុបតែងដៃ ដែលជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ ដើម្បីទទួលបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីហ្វឹកហាត់ដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័ត។ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចប្រើទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមហើយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចទទួលយកបាននិង 3 គីឡូក្រាម។ កុំភ័យខ្លាចថាដៃនឹងក្លាយជាបុរសនិងមិនស្អាត។
ការបញ្ចូលថ្មនិងស្មា
ក្នុងការឥតប្រយោជន៍មិនត្រូវខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាទេយើងស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ដែលនៅជិត ៗ គ្នាដែលមានន័យថាពួកគេនឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវបន្ទុកនៅលើដៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏លើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែរ។ ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះលំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
បន្ទុកមានប្រសិទ្ធិភាពចំពោះការសម្រកទម្ងន់:
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់និងធ្វើឱ្យជ្រៅជំហានអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញរួមជាមួយវាអ្នកគួរតែពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃលើកងាន់ទៅស្មារបស់អ្នក។ ត្រលប់មកវិញនូវជើងរបស់អ្នកទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមរបស់វាដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើទាំងពីរទិសសម្រាប់អ្នកតំណាង 10 នាក់។
- ដាក់នៅលើក្រពះរបស់អ្នកនិងទាញចេញដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells នៅពីមុខអ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកយកដៃរបស់អ្នកមកវិញលើករាងកាយខាងលើ។ នៅទីតាំង "ទូក" វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការស្នាក់នៅរយៈពេលកន្លះម៉ោង។
- សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការសាកសម្រាប់ដៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជើងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតស្មាខណៈពេលដែលពួកគេត្រូវបត់នៅជង្គង់បន្តិច។ សង្កត់មួយដៃនៅចង្កេះហើយនៅម្ខាងទៀតយកដំបងហើយលើកវានៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ហៀរឆ្ពោះទៅរកដៃដែលងងឹតហើយនៅពេលជាមួយគ្នាពត់ដៃដោយដំបងកណ្តាលដោយដាំវាដោយក្បាល។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10 ដងក្នុងមួយចំហៀង។
- ធ្វើឱ្យសួតជ្រៅជាមួយនឹងជើងមួយទៅមុខរុញទ្រនិចជើងនិងទម្លាក់ដៃដោយប្រើដំបូលចុះទៅក្រោម។ ត្រឡប់មកកន្លែងរបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើ 10 ដងលើជើងមួយនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅម្ខាងទៀត។