វិធីក្នុងការច្របាច់សាច់ដុំ pectoral - លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយរបស់អ្នកនិងកែសម្រួលតួលេខនោះវាជាការសំខាន់ក្នុងការទទួលបានព័ត៌មានអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការរុះរើក្បួនមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

តើវាអាចបូមសាច់ដុំឆ្អឹងទៅក្មេងស្រីដែរឬទេ?

គេគួរតែនិយាយភ្លាមៗថាការហ្វឹកហាត់កីឡាមិនអាចប៉ះពាល់ដល់ទំហំនៃដោះឬរូបរាងរបស់វាទេ។ នេះមិនមែនមានន័យថាពួកគេគ្មានប្រយោជន៍ទេដោយសារតែដឹងអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំសាច់ដុះពីលើក្មេងស្រីអ្នកអាចលើកទ្រូងរបស់អ្នកដែលមើលឃើញនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែធំនិងទាក់ទាញជាងមុន។ លើសពីនេះទៅទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយលើកកម្ពស់ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមនៅក្នុងតំបន់ទ្រូងដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត - សូមកុំបារម្ភថាការហ្វឹកហ្វឺននឹងធ្វើឱ្យតួលេខមើលទៅដូចបុរស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃទ្រូងបានដែរឬទេ?

ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហាត់មានប្រសិទ្ធភាពវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតភាពស្មុគស្មាញនិងស្គាល់លក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបក្នុងការបញ្ចូនសាច់ដុំឆ្អឹងអោយបានត្រឹមត្រូវចូរពិចារណាអំពីច្បាប់ទាំងនេះ:

ដើម្បីចាប់ផ្ដើមការហ្វឹកហាត់មិនថានៅផ្ទះឬនៅសាលប្រជុំទេវាចាំបាច់ណាស់ដែលមាន កម្តៅឡើង ដែលនឹងរៀបចំសន្លាក់និងសាច់ដុំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។
ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបង្កើតកម្លាំងនិងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំនោះវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើការជាមួយការបង្កើនទំងន់ភ្នាក់ងារទំងន់ហើយមិនត្រូវព្យាយាមធ្វើដដែលៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ច្បាប់មួយទៀតដែលទាក់ទងនឹងវិធីបូមសាច់ដុំឆ្អឹង - ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អចូរបង្ហាត់សុដន់របស់អ្នកនៅចុងសប្តាហ៍នៅពេលមានភាពខ្លាំង។ វាជាកំហុសមួយក្នុងការជឿថាការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃនឹងផ្តល់លទ្ធផលលឿនជាង។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតថាសាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលពួកគេសម្រាក។
ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពជឿនលឿនវាចាំបាច់ត្រូវផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកជាប្រចាំបើមិនដូច្នេះទេទំលាប់សាច់ដុំនឹងវិវត្តហើយរាងកាយនឹងឈប់ធ្វើប្រតិកម្ម។ ការពិតដែលថាសាច់ដុំរីកលូតលាស់នឹងបង្ហាញពីការឈឺចាប់ដែលនៅសល់បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់។
ព្យាយាមធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងទំហំធំដែលអាចកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការគ្រោះថ្នាក់ហើយវានឹងរួមចំណែកដល់សាច់ដុំពក។
ការណែនាំអំពីរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral មានប្រសិទ្ធភាពពិពណ៌នាអំពីច្បាប់មួយបន្ថែមទៀត - ធ្វើការលើដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាកងកម្លាំងកំពុងរត់ចេញរួចហើយសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានពាក្យដដែលៗ។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់នៅលើគែមគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral?

ដើម្បីធ្វើលំហាត់សាច់ដុំបានល្អវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ពួកវាដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ គួរកត់សម្គាល់ថាផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនោះទេក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗហើយវាកំពុងអភិវឌ្ឍលំបាកបន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើវាចេញបន្ទាប់មកអ្នកពិតជាគួរតែរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តា - ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដែលត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ។ មានក្បួនជាច្រើនសម្រាប់របៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ:

យកចិត្តទុកដាក់ទៅមុំនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះវាគឺខ្ពស់ជាងនេះ delta បន្ថែមទៀតត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងការងារនិងទាបជាង - ផ្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើ triceps នេះ។ មុំល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ទ្រូងខាងលើគឺ 20-30 ° C ។
វាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាដែរក្នុងការជ្រើសរើសការក្តាប់ដៃត្រឹមត្រូវដើម្បីអនុវត្តការរុញឬចុច។ នៅទីនេះច្បាប់ធ្វើការ - ដៃកាន់តែធំភាពតានតឹងកាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្តោតលើសាច់ដុំនៃទ្រូង។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដើម្បីកុំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៅខាងក្រោយហើយបន្ទាប់មកសាច់ដុំ pectoral នឹងដាច់ឆ្ងាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral?

គ្រូបង្វឹកមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការជាបន្ទាន់នូវកញ្ចប់សាច់ដុំទាំងអស់ដោយការផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ខុសៗគ្នា។ ដើមទ្រូងគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីវាបានកត់សម្គាល់ថាកម្រិតនៃរាងកាយខាងលើបានកើនឡើង។ បន្ទាប់ពីមូលដ្ឋានវាអាចទៅរួចរួចរាល់ដើម្បីបន្តការបង្កើតផ្នែកនីមួយៗនៃសាច់ដុំ។ មានអនុសាសន៍ជាច្រើនអំពីវិធីបូមសាច់ដុំកោកៈទាប:

ដើម្បីផ្តោតការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំដែលចង់បានសូមចំណាំថាលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែជាមួយជម្រាលបញ្ច្រាសមួយ។
ការធ្វើឱ្យរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើកែងឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយចុចចង្កាទៅរាងកាយ។
ការស្វែងយល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមវាគួរអោយកត់សំគាល់ថាអ្នកមិនអាចចុចកែងដៃនៅលើទ្រូងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បាន។
ការញែកដាច់ដោយឡែកដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដូច្នេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺលំហាត់ក្នុងប្រភេទ Crossover និងការធ្វើឱ្យរាលដាលនៃដៃ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការចេញដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើរាងកាយខាងលើវាមានសារៈសំខាន់នៅពេលធ្វើលំហាត់ដើម្បីយកទៅពិចារណាពីគន្លឹះមួយចំនួន:

នៅពេលដែលធ្វើចលនាវាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យដូរអាវុធដល់ទីបញ្ចប់ (ករណីលើកលែង - ការប្រកួត) ព្រោះវាអាចបង្កឱ្យមានរបួស។
នៅពេលដែលធ្វើការចុចវាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យហែកកែងជើងនិងកន្លែងអាងត្រគៀកដូចដែលវាជួយសម្រាលបន្ទុកពីទ្រូង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral មិនត្រូវលើសពី 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។ ទម្ងន់កាន់តែច្រើនសាច់ដុំកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានធ្វើការតាមរយៈប៉ុន្តែសំខាន់បំផុតធ្វើតាមបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ។

ការទាញសាច់ដុំឆ្អឹង

crossbeam គឺជាការក្លែងធ្វើតែមួយគត់ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង yard ឬសូម្បីតែបង្កើតឡើងនៅផ្ទះ។ ដើម្បីផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បានល្អប្រសើរជាងមុននៅលើទ្រូងវាត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកដាក់ដៃឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ គន្លឹះមួយទៀតសម្រាប់ការកើនឡើងបន្ថែមទៀតក្នុងការផ្ទុក - ក្នុងពេលលើករាងកាយរុញរាងកាយនិងឱ្យជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ មានវិន័យពីរបៀបដើម្បីបញ្ចោញសាច់ដុំ pectoral នៅលើរបារផ្តេក:

ព្យួរនៅលើឈើឆ្កាងហើយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកដូច្នេះរាងកាយមិនព្រិល។
ចូរក្រោកឡើងឡើងហើយព្យាយាមស្ទាបឈើឆ្កាងជាមួយទ្រូងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការដកដង្ហើម។ ធ្វើដូច្នេះដោយគ្មានចលនារំពេច។
យឺត ៗ ដកដង្ហើមចុះទៅទីតាំងដំបូង។

ការរុញច្រានពីជាន់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ pectoral ។ អ្នកចាប់ផ្តើមថ្មីត្រូវបានគេណែនាំ ឱ្យជង្គង់របស់ពួកគេ ។

ការរុញច្រានលើសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទីតាំងបុរាណនៃអាវុធដែលមានទំហំធំជាងស្មាបន្តិច។ ប្រសិនបើដៃត្រូវបានដាក់យ៉ាងទូលំទូលាយការផ្ទុកនឹងផ្តោតលើផ្នែកកណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral ។
ដូងគួរតែស្របគ្នាប៉ុន្តែរក្សាជើងជាប់គ្នា។
ចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយរីករាលដាលដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងហើយដកដង្ហើមចូល។ នៅពេលដកដង្ហើមញ៉ាំចេញប៉ុន្តែកុំឱ្យត្រង់សិប្បនិម្មិត។

ការរុញច្រានពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើសាច់ដុំ pectoral

នេះគឺជាជំរើសសមស្របសម្រាប់ការរុញច្រានសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមិនដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីជាន់។ មានច្បាប់សាមញ្ញដូចជាការចុចដើម្បីបូមសាច់ដុំឆ្អឹង:

ដៃនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដាក់វាឱ្យធំជាងស្មា។ បន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀតជាច្រើនអ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយរវាងដៃដែលនឹងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃទ្រូងដែលនឹងត្រូវបាន លាតសន្ធឹង បន្ថែមទៀត។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញច្រានចូរព្យាយាមមិនឱ្យហ៊ុមព័ទ្ធគូទនិងជៀសវាងការបត់ជើងខ្លាំងនៅក្នុងខ្នងទាប។ ជាទម្លាប់ទម្លាក់ - ស្រូបចូលនិងពេលរះ។

រុញនៅលើធ្នឹមនៅលើសាច់ដុំ pectoral

ដោយមានជំនួយពីការហ្វឹកហាត់នៅលើរបារស្របគ្នាអ្នកអាចមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការផ្នែកទាបនិងកណ្តាលនៃទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការពិសោធន៏ដែលត្រូវបានគេហៅថា "ទំនាញផែនដី" ពីព្រោះវាជួយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើបច្ចេកទេស។ សម្រាប់អ្នកដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍តើវាអាចធ្វើឱ្យមានសាច់ដុំកោងជាមួយនឹងការរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នានិងរបៀបដែលវាអាចធ្វើបានយើងស្នើការណែនាំដូចខាងក្រោម:

រង់ចាំសម្រាប់របារគួរតែធំជាងស្មា។ បើអាចធ្វើបានសូមអត់ទុកបន្តិច។
នៅលើការបំផុសគំនិតចុះក្រោមនិងនៅលើការដកដង្ហើម, ជំរុញ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃចលនាចុះក្រោមស្មាគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យត្រលប់មកវិញហើយបន្ទះស្មាត្រូវបានកាត់បន្ថយខណៈពេលដែលកែងដៃត្រូវបានពង្រីកបន្តិចបន្តួចដល់ជ្រុង។

លំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថពនរ

ស្មុគ្រស្មាញថាមពលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតព្រោះទម្ងន់បន្ថែមផ្ទុកសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបូមសាច់ដុំពកដោយប្រើដំបៅយើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើស្មុគស្មាញសាមញ្ញដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមដោយការរុញសាមញ្ញ ៗ សម្រាប់ការឡើងកំដៅហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ:

សង្កត់ដៃនៅខាងលើជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃហើយបន្ទាប់មកពត់ពួកគេទៅមុំខាងស្តាំនៅកែងដៃ។ ភ្ជាប់ពួកវានៅពីមុខទ្រូងហើយបន្ទាប់មកពនរកំទេចទៅខាងលិចកាត់បន្ថយកោសិការ។ វាជាការសំខាន់ដែលមិនឱ្យបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នក។
អង្គុយនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងខ្នងរបស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើខ្លួនអ្នកដូច្នេះដំបៅនៅពីលើទ្រូងហើយដៃត្រូវបានបត់ទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ បត់បន្តិចបន្តួចដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកម្ខាង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃគន្លង, elbows មិនគួរត្រូវបានដាក់នៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
លំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់ដឹងពីរបៀបក្នុងការបញ្ចូនសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅលើខ្នង។ លើកឡើងនិងបត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃដោយសង្កត់សង្កត់នៅក្នុងពួកគេ។ សូមកត់សម្គាល់ថាដូងគួរតែប្រឈមនឹងជើង។ អនុវត្តការចុចលើដង្ហើមចេញហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកម្តងទៀតប៉ុន្តែកុំដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។
ដៃចូលគ្នានៅក្នុងសោនិងសង្កត់វានៅលើក្បាលរបស់អ្នក, ពត់វាបន្តិចនៅកែងដៃ។ បង្កើនដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

លំហាត់ជាមួយនឹងរបារនៅលើសាច់ដុំ pectoral នេះ

អត្តពលិកជាច្រើនដែលកំពុងធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជ្រើសរើសបារសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ព្រោះវាអាចធ្វើការជាមួយទំងន់ច្រើននិងងាយគ្រប់គ្រងចលនាប៉ុន្តែទំហំនេះនឹងត្រូវបានកំណត់។ ដោយពិចារណាលើរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំសាច់យើងបានផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា:

អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយសារពត៌មានរបារដែលអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងត្រង់។ ដាក់ធ្នឹមនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យអញ្ចាញធ្មេញទម្លាក់ចុះក្រោមរហូតដល់សត្វត្មាតប៉ះពាក់កណ្តាលទ្រូង។ សូមចំណាយពេលខ្លីហើយដកដង្ហើមចូលទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral អាចរួមបញ្ចូល pullover និងលើក។ ចាប់កណ្តឹងចុះក្រោមដូច្នេះចម្ងាយប្រហែល 35-40 ស។ ម។ ដាក់អ្នកនៅលើកៅអីដេកហើយដាក់របារនៅផ្នែកខាងលើនៃត្រគាករបស់អ្នក។ កែងដៃគួរតែបត់បន្តិច។ ដកដង្ហើមចូលរុញរបារហើយខ្យល់នៅពីក្រោយក្បាល។ ជាលទ្ធផលរបារនឹងហុចតាមគន្លងដ៏ទៀងទាត់។ ដៃគួរត្រូវបានតម្រង់។ នៅពេលដកដង្ហើមត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូង។

តើខ្ញុំអាចច្របាច់សាច់ដុំ pectoral បានប៉ុន្មាន?

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់, អនុវត្តជាទៀងទាត់និងដឹងពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដំបូងបន្ទាប់ពីមួយខែ។ ការពិពណ៌នាពីវិធីក្នុងការវាស់សាច់ដុំ pectoral យ៉ាងឆាប់រហ័សវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផ្តល់នូវព័ត៌មានជំនួយបន្ថែមទៀត - សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំល្អអ្នកត្រូវមានម៉ាសរាងកាយគ្រប់គ្រាន់នោះគឺមានច្រើនទៀត។ ដើម្បីថែរក្សា តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត ក្មេងស្រីគួរតែធ្វើការចេញសាច់ដុំទ្រូង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើ។