លំហាត់នៅលើសារពត៌មាន - សមាសធាតុដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះ

ក្តីសុបិន្តនិងគោលដៅរបស់ស្ត្រីជាច្រើនគឺដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតនិងក្រឡោត។ ដើម្បីទទួលបានអ្វីដែលអ្នកចង់បានអ្នកត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាហារូបត្ថម្ភនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអោយបានទៀងទាត់។ ចំពោះសារពត៌មានមានភាពស្រស់ស្អាតវាមានភាពចាំបាច់ក្នុងការផ្ទុក សាច់ដុំ ទាបជាងខាងលើនិង ខាងក្រោយ ។

លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានសម្រាប់ស្ត្រី

មានក្បួនមួយចំនួនដែលគួរតែត្រូវបានពិចារណាដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការលើសាច់ដុំពោះ:

1. លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកសារព័ត៌មានគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលព្រឹកនៅពេលមានកងកម្លាំងហើយអ្នកអាចធ្វើការឱ្យបានច្រើនបំផុត។
2. អ្នកអាចធ្វើវាបានតែនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំម្ហូបពីរម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។
3. នៅពេលហាត់ប្រាណមើលដង្ហើមរបស់អ្នកព្រោះវាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យឃុំឃាំងវា។
4. ហាត់ប្រាណយឺត ៗ ដើម្បីឱ្យមានសាច់ដុំ។
5. សូមកុំអនុវត្តរហូតដល់អស់កម្លាំងដូច្នេះបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
6. អារម្មណ៍នៃអគ្គីភ័យនៅក្នុងពោះនឹងបង្ហាញថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
7. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសពាក្យដដែលៗជាច្រើនដូច្នេះពេលវេលាចុងក្រោយត្រូវបានបញ្ចប់ពីកម្លាំងចុងក្រោយ។

លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មានជាមួយ dumbbells បាន

ដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែមអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំដែលនឹងពន្លឿនដំណើរការនៃការទទួលបានលទ្ធផល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង dumbbell គ្រប់គ្រាន់មានទំងន់ 3 គីឡូក្រាម។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់សារពត៌មាន ត្រូវតែត្រូវបានធ្វើរួច 15-20 ដង។

1. ខណៈពេលកំពុងឈរយកដំបងមួយហើយរក្សាវានៅចំហៀងក្បែរត្រគាក។ ជ្រាបចូលក្នុងធ្មេញហើយនៅចុងបញ្ចប់សម្រាប់រយៈពេលមួយវិនាទីហើយត្រង់រាងកាយ។ ធ្វើនៅលើភាគីទាំងសងខាង។
2. ដាក់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងលើកបន្តិចឡើងទៅចំហៀងនៃជាន់ជាមួយជើងកោងបន្តិច។ រាងកាយត្រូវតែបង្កើតអក្សរ "V" ។ Dumbbell ដោយដៃទាំងពីរហើយទាញពួកវាទៅមុខ, បង្កើតចិញ្ចៀនមួយ។ ឆ្លងកាត់ជើងទាំងសងខាង។

លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននៅលើរបារផ្ដេក

ការមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការធ្វើការសាច់ដុំពោះគឺជា លំហាត់ប្រាណនៅលើបារ៍ ពីព្រោះអ្នកអាចទទួលបានទំហំដែលមិនអាចទៅរួចទេក្នុងកំឡុងពេលចលនាផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើការចុចលើរបារផ្ដេកវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកដោយមិនគិតពីខ្នង។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដងក្នុងមួយវិធី។

1. ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោមសូមចាប់របារជាមួយនឹងការក្តាប់មធ្យម។ លើកទឹកចិត្តលើកជើងបង្វិលជើងរបស់អ្នកដោយព្យាយាមប៉ះពួកគេនៅទ្រូង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា, ជួសជុលទីតាំងនិងជើងទាបជាង។
2. ទាញច្រកអ័ក្សនិងលើកជើងជួនកាលពត់ខ្លួន។ បន្ទាប់ពីនេះបង្វែរជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្ដាំធ្វើចលនាម្តងទៀតនៃប៉ោល។ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកចោល។

លំហាត់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់សារព័ត៌មាន

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណការបង្កើតសាច់ដុំពោះក្នុងករណីភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើសារពត៌មានអាចធ្វើឡើងនៅលើផ្ទៃលំអៀងនិងត្រង់។ អ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 25 ដងក្នុងមួយវិធី។

1. សម្រាកនៅលើកៅអីហើយសង្កត់លើដៃរបស់វា។ ជើង, ពត់នៅជង្គង់, លើកទៅទ្រូង, ការធ្វើឱ្យ exhalation ។ ចលនាត្រូវតែបន្តរហូតដល់ជើងមិននៅទ្រូង។ ត្រលប់ទៅ IP នៅលើការបំផុសគំនិត។
2. សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់នៅលើទីលានក្នុងអគារហាត់ប្រាណនឹងត្រូវការពង្រីកដែលនឹងបង្កើតទម្ងន់បន្ថែម។ វាត្រូវតែត្រូវបានអនុម័តនៅក្រោមលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជួសជុលជើងរបស់អ្នក, យកដៃរបស់ពង្រីកនិងសង្កត់វានៅក្បែរ clavicles ។ លើកកម្ពស់, លើករាងកាយឡើងមុនពេលដែលវាបានក្លាយទៅនឹងកែងទៅជាន់។ បន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំង, លិចបន្តិចទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។

លំហាត់នៅលើសារពត៌មាននៅលើ fitball

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណតាមផ្ទះគឺសមនឹងល្អពីព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយនឹងមានភាពតានតឹងជានិច្ចដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ដើម្បីឱ្យបានត្រឹមត្រូវឡើងបាល់សូមអង្គុយលើវាហើយមើលថាតើជើងមានលក្ខណៈដូចនឹងកម្រាលដែរឬទេ។ លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតនៅលើសារព័ត៌មាន ធ្វើ 15-20 ដងក្នុងមួយវិធីសាស្រ្ត។

1. សម្រាកនៅលើស្បៃបាល់បោះសង្កត់លើខ្នងរបស់គាត់ហើយរក្សាវាទុកក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ តាមរយៈការធ្វើចលនាសាច់ដុំនៃសារពត៌មានការដកចេញការលើកនិងការស្រូបចូលរាងកាយទាប។
2. យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកដោយការដាក់ជើងទាបនៅលើហ្រ្គេសវ៉េល។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនិងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងត្រង់។ លើកទឹកចិត្តឱ្យទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកធ្វើសកម្មភាពបង្វិល។ គ្រាប់បាល់គួរតែផ្លាស់ទីជុំវិញកជើង។ ត្រលប់ទៅ IP នៅលើការបំផុសគំនិត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់សម្រាប់អ្នកសារព័ត៌មាន

ក្នុងចំណោម ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើផ្ទះ ដែលអាចប្រើបានអ្នកអាចបែងចែកកង់កាយសម្ព័ន្ធ។ លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មានជាមួយ roller មួយបានធ្វើការយ៉ាងល្អនៅលើសារព័ត៌មានខាងក្រោម។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់សម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីផ្តល់កំណើត។ លទ្ធផលអាចមើលឃើញក្នុងមួយខែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងកង់សម្រាប់សារព័ត៌មានយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដងក្នុងមួយវិធី។

1. សូមអង្គុយនៅលើជង្គង់របស់អ្នកយកម្រាមដៃនៅក្នុងដៃទាំងពីរហើយដាក់វានៅចំពោះមុខអ្នក។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការរមៀលរំកិលទៅមុខយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តាមឧត្ដមគតិ, ប្រសិនបើអ្នកអាចសម្រេចបាននូវទីតាំងផ្ដេកស្ទើរតែ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយការស្រូបចូល។ ចាក់សោរទីតាំងនិងនៅលើ exhalation ត្រឡប់ទៅ FE ។ ចលនាគួរត្រូវបានអនុវត្តតែម្នាក់ឯងដោយសារតែភាពតានតឹងនៃសារពត៌មាន។ ធ្វើវា 15-20 ដង។
2. ចំពោះលំហាត់បន្ទាប់អ្នកត្រូវការជួសជុលជើងនៅលើកង់កង់និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើឥដ្ឋ។ ជាលទ្ធផលរាងកាយត្រូវតែបង្កើតអក្សរ "L" ។ រមៀលគួរតែត្រូវបានរមៀលដូចជាជិតដូងដូចជាអាចធ្វើទៅបាន, និងត្រគាកចង្អុលឡើងលើ។ យឺត ៗ រុញកង់ថយក្រោយដោយសារកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃពោះនិងភ្លៅ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15 ដង។

អនុវត្តការខ្វះចន្លោះសម្រាប់សារពត៌មាន

មានស្ត្រីដែលត្អូញត្អែរថាការហ្វឹកហាត់ធម្មតាមិនដំណើរការហើយសាច់ដុំពោះនៅតែលិចលង់។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសារធាតុខ្វះចន្លោះដែលអាចជួយដល់សាច់ដុំច្រាស់ខាងក្នុងនឹងជួយ។ លទ្ធផលអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេល 3 សប្តាហ៍។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានសម្រាប់ក្មេងស្រីច្បាប់ខាងក្រោមត្រូវយកមកពិចារណា:

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មានិងរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
2. ហឺតជ្រៅតាមច្រមុះដើម្បីទទួលបានបរិមាណខ្យល់អតិបរមាចូលទៅក្នុងសួត។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការបំបាត់ក្រពះ។
3. ញ៉ាំយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយប្រើមាត់របស់អ្នកដើម្បីបញ្ចេញខ្យល់ទាំងអស់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការដាក់ក្រពះទៅខាងក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅក្នុងទីតាំងនេះស្នាក់នៅរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ និងបញ្ចេញខ្យល់ឱ្យខ្ពស់បំផុត។ អ្នកត្រូវធ្វើវាពី 10 ទៅ 15 ដងក្នុងរយៈពេលបីដង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្សែរចុច

ការផ្ទុកថេរដំណើរការល្អតាមរយៈសាច់ដុំនិងបណ្តាលឱ្យជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្ម។ ការហុច របារអោយបានត្រឹមត្រូវ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចរឹតក្រពះប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងផ្ទុកសាច់ដុំខ្នងជើងដៃនិងគូថផងដែរ។ លំហាត់ស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ការចុចពោះត្រូវបានធ្វើនៅលើពេលវេលានិងយូរជាងនេះវាត្រូវការពេលដើម្បីកាន់ទីតាំងដែលល្អប្រសើរជាងមុន។

1. ដាក់ចុះនៅលើឥដ្ឋហើយបន្ទាប់មកពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើកំភួនដៃ។ លើកឡានឱ្យត្រង់ថាវាត្រង់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលកែងដៃស្ថិតនៅក្រោមស្មាដែលនឹងដកចេញនូវបន្ទុកចុងក្រោយ។
2. ជើងនិងគូទត្រូវមានភាពតានតឹងដែលនឹងជួយជៀសវាងការបត់បែននៅផ្នែកខាងខ្នងហើយរក្សាទម្ងន់លើពោះ។
3. រាងកាយគួរតែនៅក្នុងទីតាំងទៅមុខ។ ទុកពេលវេលាច្រើន។ កុំភ្លេចដកដង្ហើម។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលព័ត៌មាន

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជំរុញជាតិខ្លាញ់ពីតំបន់ពោះនិងត្រឹមត្រូវចេញពីសារព័ត៌មាន, មួយមិនត្រូវតែយកទៅក្នុងគណនីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តសម្តែង, ប៉ុន្តែក៏ធ្វើឱ្យកម្មវិធីសមរម្យនិងអនុវត្តវាដោយគ្មានការដកថយ។ ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានត្រូវតែរួមបញ្ចូលទាំងការសំរាកដូច្នេះសាច់ដុំមានឱកាសដើម្បីងើបឡើងវិញដោយសារតែដោយគ្មាននេះលទ្ធផលនឹងមិនអាចសម្រេចបាន។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណពីពេលមួយទៅពេលមួយនិងធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់មានភាពស្មុគស្មាញពីព្រោះដោយគ្មាននេះនឹងមិនមានការរីកចម្រើនឡើយ។