ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជើងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងឆ្លាតគឺជាគោលដៅដែលអាចសម្រេចបានប៉ុន្តែវានឹងត្រូវធ្វើការយ៉ាងលំបាកនិងទទួលទានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីកម្ចាត់ ទម្ងន់លើស និងបូមសាច់ដុំវាជាការល្អបំផុតដែលអ្នកត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាកន្លែងដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងដៃស្មាស្មានិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវក្នុងគោលបំណងមិនត្រឹមតែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ?

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យពីរបីអំពីរបៀបដោះស្រាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចាប់តាំងពីសាច់ដុំនៃជើងមានទំហំធំវាជាការចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ពួកវាដាច់ដោយឡែកពីគ្នាដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំដំណើរការត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះទៀតវាជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រាកដូច្នេះពួកគេអាចត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ កុំចំណាយច្រើនជាងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបង្កើតកម្មវិធីសម្រាប់ជើងនៅក្នុងហាត់ប្រាណសូមចងចាំថាលំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងសំណុំ 3-4 រួចធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងម្តង ៗ ។ កុំធ្វើឱ្យមានការសម្រាកធំ ៗ ដូច្នេះសាច់ដុំមិនមានពេលត្រជាក់ទេ។ នៅពេលជ្រើសរើសទម្ងន់សូមពិចារណាថាប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់នោះទម្ងន់មិនគួរធំពេកទេហើយប្រសិនបើបង្កើនទំហំសាច់ដុំវាផ្ទុយទៅវិញ។ ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តារបស់អ្នកជាមួយ cardio, ឧទាហរណ៍ធ្វើការនៅលើបទ, twist ជិះកង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណឬអ្នកគ្រាន់តែអាចលោតនៅលើមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ នេះគួរត្រូវចំណាយប្រហែល 40 នាទី។ Cardio គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដូចជាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ការផ្ទុកមេ។ ឥឡូវនេះពិចារណាសមយុទ្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការបូមជើងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។

Squats នៅក្នុងការក្លែងបន្លំស្មី ។ Squats គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានហើយវាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជំរើសមួយដែលត្រូវបានសម្របសម្រួលគឺការអង្គុយនៅក្នុងការពិសោធពិសេស។ ឈរនៅក្រោមកដាក់ជើងរបស់អ្នកដល់ទទឹងស្មារបស់អ្នកហើយសម្រាកនៅលើវាដោយប្រើថេរ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើវានៅចម្ងាយងាយស្រួល។ យករបារចេញហើយបត់ទៅមុខបន្តិច។ យកដង្ហើមនិងសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកធ្វើកន្ត្រាក់ទាញឆ្អឹងត្រលប់មកវិញ។ នៅពេលដែលត្រគាកឈានដល់ផ្ដេកជាមួយនឹងជាន់ឡើងភ្លាមឡើងនៅក្នុង PI ។ ហត់នឿយនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានតម្រឹមស្ទើរតែ។

ការធ្លាក់នេះ ។ ការហ្វឹកហាត់នៅលើកន្លែងហាត់ប្រាណចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដែលនឹងបង្កើនបន្ទុក។ យកជំហានទៅមុខយ៉ាងជ្រៅទៅមុខនិងអង្គុយនៅពីមុខមុនបង្កើតជាមុំខាងស្តាំនៅជើងមុខ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នារក្សាកម្រិតករណី។ បន្ទាប់ពីនោះត្រលប់ទៅអាយភី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅជើងផ្សេងទៀត។

ចុចលើជើងចុះ ។ រៀបចំនៅលើការក្លែងធ្វើដូច្នេះថាត្រឡប់មកវិញគឺនៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅត្រឡប់មកវិញ។ កុំឱ្យថយចុះទាប។ ចាប់ចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះអំពីការធ្វើដំណើរជើងដោយសារតែមានការប្រែប្រួលច្រើន:

• បន្តិចខាងលើពាក់កណ្តាលវេទិកានេះ - ទទួលបានទទួលការ biceps និងគូទ;
• នៅខាងក្រោមកណ្តាល - quadriceps;
• កំណត់ជើងយ៉ាងទូលំទូលាយ - ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅនេះ;
• ចង្អៀត - ក្បាលនៅខាងក្រោយនៃ quadriceps ។

យកវេទិកាចេញពីប្រឡោះហើយដកដង្ហើមដាក់វាចុះទាបពត់ជង្គង់ទៅមុំខាងស្តាំឬច្រើន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវកាត់បន្ថយឬជូតជង្គង់។ ច្របាច់វេទិកាគួរតែនៅលើ exhalation, ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតនៅលើ heels នេះ។ កុំដុសជង្គង់ឱ្យបានពេញលេញ។

ផ្នែកបន្ថែមនៃជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ។ នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ជើងនៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណ សម្រាប់ស្ត្រី, អ្នកអាចរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះ, ដើម្បីធ្វើការចេញពីផ្ទៃមុខរបស់ភ្លៅ។ ទីមួយលៃតម្រូវទីតាំងរបស់ roller ដូច្នេះវាស្ថិតនៅក្នុងតំបន់កជើងក៏ដូចជា seatback ។ អង្គុយនៅក្នុងការក្លែងបន្លំចុចខ្នងរបស់អ្នករួមទាំងខ្នងថយក្រោយទៅខាងក្រោយ។ ជើងដាក់ខ្យល់លើកូនកុំនិងរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញដើម្បីរក្សាទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពនៃរាងកាយ។ ងើបក្បាលនិងត្រង់ជើងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំនុចផ្ដេក។ ចាក់សោរទីតាំងហើយត្រឡប់ទៅ PI វិញ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា, exhale ។ ហាត់ប្រាណយឺត ៗ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានអារម្មណ៍ល្អ។