ចំពោះភាពភ្ញាក់ផ្អើលរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺមិនខុសគ្នាច្រើនទេ។ ហើយអ្នកទាំងពីរត្រូវការ cardio សម្រាប់សម្រកទម្ងន់និងទម្ងន់ - សម្រាប់សំណុំនៃសាច់ដុំធំមួយ។ ប៉ុន្តែមានតែមួយគត់ដែលមានកម្មវិធីស្រដៀងគ្នាមួយនៅក្នុងហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទទួលបានផលខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង - អ័រម៉ូន ។ រាងកាយរបស់បុរសឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យមានការសម្រាលកូន។ និងរាងកាយស្រីដែលស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃកម្មវិធីត្រឹមត្រូវសម្រាប់ហាត់ប្រាណនេះបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគ្រោងចម្រាញ់របស់ខ្លួន។
ការហ្វឹកហ្វឺនស្ត្រីនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ
ការរកឃើញទូទៅបំផុតដោយសារតែស្ត្រីភក់ភ្នែកភ័យខ្លាចឆ្លងកាត់កម្រិតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ - គឺជាគំនិតដែលជ្រាលជ្រៅថាការហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់នឹងធ្វើឱ្យពួកគេ«ក្លាហាន»ក្នុងន័យផ្ទាល់នៃពាក្យ។ ប៉ុន្តែការពិតមិនមានកម្មវិធីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចផ្តល់នូវលទ្ធផលបែបនេះដោយគ្មានការទទួលទានបន្ថែមទៀតនៃថ្នាំអាណាបូទិកនិងថ្នាំបំប៉នពិសេស។
កម្មវិធីស្ត្រីដ៏ល្អសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណតូចមួយគួរតែរួមបញ្ចូល:
- ក្តៅ 10 នាទី;
- កម្តៅសាច់ដុំទាំងអស់និងសន្លាក់ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងការរងរបួស។
- លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីរបស់ស្ត្រីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមិនច្រើនជាងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យមានស្នៀតនិងលាតដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែននិងលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំដែលនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីជម្ងឺក្រោយការបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
លំហាត់
- គ្រូបង្ហាត់ពងក្រពើ - យើងកំដៅរាងកាយយើងបង្កើនជីពចរ។ យើងកក់ក្ដៅលើពងក្រពើរឺក៏ល្អជាងនៅលើផ្លូវដង្ហើម។ កម្តៅថ្ងៃមានរយៈពេល 10 នាទី។ ធ្វើការនៅលើរាងពងក្រពើត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតទៅលើទម្ងន់នៃសិក្ខាកាម - វាចាំបាច់ត្រូវចុចលើឈ្នាន់ដែលជាលទ្ធផលចលនាកើតឡើង។ នៅពេលដំណាលគ្នាដៃក៏ដំណើរការផងដែរ។ នៅលើការពិសោធន៏រាងអេលីបមានឱកាសដើម្បីបង្កើនភាពធន់ទ្រាំបន្ទាប់មកបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នឹងកើនឡើង។
- ចុច ពោះ - លើករាងកាយនៅលើកៅអីទំនេរមួយ។ ដំបូងបង្អស់សាច់ដុំខាងលើនៃសារពត៌មានធ្វើការនៅទីនេះ។ សង្កត់ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, កែងដៃមើលទៅចំហៀង, នៅលើការឡើងដង្ហើមចេញ, នៅលើត្រឡប់ទៅ FE - ដង្ហើម។ យើងអនុវត្តពាក្យដដែលៗ 15-20 ដង។
- ជើងត្រូវបានលើកឡើង។ នៅទីតាំងដំបូងនៃជើងត្រូវបានពង្រីកបញ្ឈរ, នៅលើការកើនឡើងដែលយើងទាញជើងទៅទ្រូង, ពត់ពួកគេនៅក្នុងជង្គង់។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាច់ដុំនៃសារពត៌មានទាបត្រូវបានចូលរួម។ នៅពេលលើកយើងដកដង្ហើម។
- ការហ្វឹកហាត់ជើង - ការវាយប្រហារដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័ត។ មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាជំហរធំទូលាយជើងខាងឆ្វេងនៅខាងមុខខាងស្ដាំនៅពីក្រោយពឹងផ្អែកលើម្រាមជើង។ នៅក្នុងដៃ dipped dumbbells ។ នៅលើការហត់ដង្ហើមពត់ជើងមុខនិងបន្ថយជើងខាងក្រោយដល់ជាន់។ នៅលើការស្រូបយក - ជើងមុខត្រូវបាន straight ជើងជើងត្រូវបានសម្រាក។ ទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗ - ជង្គង់នៃជើងមុខមិនគួរក្រឡាប់ចេញពីម្រាមជើងទេព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ជង្គង់នៃជើងត្រឡប់មកវិញទទេប៉ះដីនិងការសង្កត់ធ្ងន់កម្លាំងទាំងអស់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានដឹកនាំទៅជើងកជើងនៃជើងខាងមុខដូចជាចង់ចង់ចុចវាទៅក្នុងកំរាល។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យមាន 3 សំណុំនៃ 20 តំណាងក្នុងមួយជើង។
- ការលើកឡើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់សាច់ដុំនៃជើងនិងខ្នង។ ជើងត្រូវបង្វិលតិចតួចអាងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញហើយខ្នងគឺសូម្បីតែ។ កនៅក្នុងដៃទាបនៅលើត្រគាក។ យើងធ្វើជម្រាលទៅមុខជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រង់, ដៃជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ griffon មួយនៅក្រោមជង្គង់ - exhale ។ យើងត្រឡប់ទៅ IP នៅលើការបំផុសគំនិត។ របារគួរដើរនៅតាមជើងជើងនៅក្នុងរនាំងតូចចង្អៀតចំណែកជើងមិនចេញពីជាន់។ ភាពតានតឹងគួរត្រូវបានដឹងជាដំបូងនៃការត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅ។
- ជើងកោងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយដែលដេកនៅលើពោះ - ផ្ទៃខាងក្រោយនៃភ្លៅគឺដាច់ឆ្ងាយ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនអាចហៀកហឹបរបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃលេងជាកីឡាករបម្រុងបានទេ។
- លើសពីនេះទៀតដោយគ្មានការសម្រាកសម្រាប់ការសំរាកមួយយើងអនុវត្ត hyperperextension នៅក្នុង supernet នេះ។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, hamstrings, សាច់ដុំ gluteal និងសាច់ដុំខ្នងត្រឡប់មកវិញត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ ជើងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវត្រង់ត្រង់កន្លែងដែលរាងកាយលើកយើងដកដង្ហើមធ្វើសង្គ្រាមនិងកាត់សាច់ដុំ។
- ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាការប្រណាំងមួយរយៈពេល 10 នាទី។ ក្នុងករណីគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ស្នាមប្រឡាក់របស់អ្នកគួរតែជាការបន្តនៃការហាត់ប្រាណប៉ុន្តែរួចទៅហើយជាមួយ cardioclone និងរយៈពេល 40 នាទីឬសូម្បីតែមួយម៉ោងហើយបន្ទាប់មកទាំងអស់ដូចគ្នា 5-15 នាទីនៃការលំបាកសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។