លំហាត់នៅលើ triceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ

គោលបំណងសំខាន់នៃ triceps គឺដើម្បីពង្រីកដៃនិងនាំយកវាទៅរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការធម្មតាសាច់ដុំទាំងនេះមិនត្រូវបានពាក់ព័ន្ធនិងជាលទ្ធផលពួកគេក្លាយទៅជាមិនសូវល្អនិងក្រៀមក្រំ។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាដាប់ប៊ែរីពិបាកក្នុងការអភិវឌ្ឍ។

លំហាត់សម្រាប់ triceps សម្រាប់ស្ត្រី

ដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធិភាពវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍មួយចំនួនដែលគ្រូបង្ហាត់ជំនាញផ្តល់ឱ្យ។

1. នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុវត្តការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាមូលដ្ឋាន សម្រាប់ triceps ហើយបន្ទាប់មកប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ដំបូងអ្នកអាចធ្វើវាដោយដៃទាំងពីរហើយបន្ទាប់មកជាលំដាប់។
2. ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សូមជួសជុលកែងដៃនៅនឹងកន្លែងរហូតទាល់តែការបរាជ័យនៃសាច់ដុំត្រូវបានសម្រេច។
3. រវាងការបណ្តុះបណ្តារាងកាយខាងលើនិង triceps គួរចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃ។
4. លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ triceps (ក្បាលវែង) ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើទំងន់ធំ។
5. ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវតែគណនាដោយផ្អែកលើកម្លាំងផ្ទាល់របស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់ triceps ជាមួយ dumbbells

ថ្នាក់ដែលមានការសម្រាកព្យាង្គមានសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពច្រើនដែលនាំឱ្យមានការបែងចែកនៃបន្ទុកប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមផងដែរ។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលអាចរកបាននៃការបញ្ឍប់ហឹង្សាជាឧបករណ៍កីឡា។ សមយុទ្ធ triceps ល្អបំផុតអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះនិងនៅក្នុងសាល។

1. ការដកដៃ ។ ធ្វើឱ្យលំអៀងទៅមុខបន្តិចបង្វិលជើងរបស់អ្នក។ រក្សាការថ្ងូរនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកបត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃ។ សូមកាន់ដៃរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញដោយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។ ចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយកំភួនដៃ។ ផ្អាកនិងពត់ដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។
2. ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps នេះអង្គុយលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយប្រើដំបងកោងជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់និងសង្កត់លើដៃត្រង់។ ដោយដៃម្ខាងទៀតសង្កត់លើកៅអីលេងឬគាំទ្រវាជាមួយនឹងដុសខាត់ដៃ។ ញុំាយឺត ៗ ចុះក្រោមហើយបន្ថយដៃរបស់អ្នកក្នុងការដកដង្ហើម។ ធ្វើនៅលើភាគីទាំងសងខាង។

លំហាត់នៅលើ triceps ជាមួយ barbell មួយ

ដើម្បីធ្វើឱ្យចេញសាច់ដុំដៃអត្តពលិកជាច្រើនចូលចិត្ត ការហ្វឹកហាត់ជាមួយរបារ ដែលជំរុញអោយមានការចែកចាយនៃទម្ងន់នៅលើសាច់ដុំ។

1. អ្នកលេងសារព័ត៌មានបារាំង ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, កាន់របារដោយមានការក្តាប់ត្រង់។ កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដូច្នេះក្បាលគឺនៅគែម។ រុញដៃរបស់អ្នកហើយសង្កត់វាយប្រហារទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលក្នុងរបារទាបបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែស្មារបស់អ្នកគួរតែនៅដដែល។ នៅចុងបញ្ចប់កគួរប៉ះខាងលើក្បាលដោយស្រាល។ រុញដៃរបស់អ្នកចេញក្នុងពេលដង្ហើម។
2. ចុចរបារដោយក្តាប់តូចចង្អៀត ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ក្មេងស្រីអង្គុយនៅលើកៅអីដែលមានជើងប៉ះដីជាមួយជើងពេញ។ យកក្តោបក្តោបដោយក្តាប់តូចចង្អៀតចូលក្នុងទ្រូងយឺត ៗ ។ បង្កើនការវាយប្រហារនៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

លំហាត់នៅលើ triceps នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ

លំហាត់ទាំងអស់ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាសមរម្យសម្រាប់ ការហ្វឹកហាត់នៅសាលប្រជុំ ប៉ុន្តែមានម៉ាស៊ីនក្លែងបន្លំពិសេសដែលសាកសមនឹងការងារ។

1. បែកបាក់នៃប្លុកនៅលើ triceps នេះ ។ ភ្ជាប់ជាមួយចំណុចទាញត្រង់ឬមុំទៅផ្នែកខាងលើ។ ចាប់ដៃរបស់នាងចុះ។ ឈរដោយក្លែងធ្វើនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខបន្តិច។ ខណៈពេលដែលអ្នកកាន់កែងដៃនៅជិតរាងកាយសូមពត់ដៃរបស់អ្នកដូច្នេះចំណុចទាញគឺនៅកម្រិតទ្រូង។ ការលើកទឹកចិត្តបន្ថយល្បឿនចុះក្រោមទៅនឹងការប៉ះជាមួយនឹងត្រគាកដោយដៃទាំងស្រុង។ វាជាការសំខាន់ដែលផ្នែកនៃដៃពីស្មាទៅកែងដៃត្រូវបានជួសជុល។ នៅលើការស្រូបយកលើកចំណុចទាញត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។ ការពន្លាតដល់ triceps នៅក្នុង crossover អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
2. រុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា ។ កាន់រង្គសាលសូមឱបដៃរបស់អ្នកនិងសង្កត់រាងកាយក្នុងតុល្យភាព។ អញ្ចាញធ្មប់, លិចយឺត ៗ ទៅមុំ 90 ដឺក្រេនៅក្នុងកែងដៃ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាវាអោយជិតដូចរាងកាយ។ ការលើកសរសើរដោយសារតែភាពតានតឹងនៃដំរីត្រីនោះបានធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកទន់ភ្លន់។

រុញនៅលើ triceps

លំហាត់ដែលងាយស្រួលនិងអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតគឺជាការជំរុញប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានយកមកពិចារណាដែលថាដោយមានជំនួយពួកគេមិនអាចបង្កើនទំហំសាច់ដុំបានទេព្រោះត្រូវការបន្ទុកបន្ថែម។

1. រុញជាមួយចង្អៀតតូចចង្អៀត ។ យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកដាក់ដៃរបស់អ្នកដូច្នេះចម្ងាយរវាងពួកគេគឺតិចជាងទទឹងស្មានេះ។ ទម្លាយចុះមុនពេលសុដន់ជិតជិតឥដ្ឋ។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅពេលដកដង្ហើម។ កាន់កែងនៅជិតរាងកាយ។
2. ត្រឡប់មកវិញជំរុញសម្រាប់ triceps ។ ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើគែម។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រនិងរក្សារាងកាយនៅលើទំងន់។ ចុះក្រោម, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃមិនឱ្យរីករាលដាលនៅខាងលិច។ បន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំងឡើងទៅ។

ទាញនៅលើ triceps នេះ

ចង្កានេះមិនមែនជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការងារ triceps នោះទេព្រោះ សាច់ដុំនៃខ្នង ស្មាស្មានិងខិសប៉ីមានជាប់ពាក់ព័ន្ធកាន់តែច្រើនទៅនឹងការងារប៉ុន្តែជាពពួកនិងបន្ទុកបន្ថែមវាអាចបន្ថែមការទាញដល់កន្លែងរបស់អ្នក។

1. ដើម្បីអភិវឌ្ឍ triceps នៅលើរបារផ្ដេកសង្កត់ crossbar ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដូច្នេះថាចម្ងាយរវាងអាវុធនេះគឺធំជាងចម្ងាយនៃស្មាដោយប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ដើម្បីធ្វើការចេញពីក្បាល biceps អ្នកត្រូវផ្តោតលើចលនាចុះក្រោមដូច្នេះបន្ទាប់ពីទាញឡើងចូរព្យាយាមបន្ថយវាយឺត ៗ និងរលូនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. ប្រសិនបើមានការរៀបចំរាងកាយគ្រប់គ្រាន់នោះវាគួរតែប្រសើរឡើងដើម្បីឱ្យឈើឆ្កាងមិនស្ថិតនៅក្រោមចង្កាប៉ុន្តែនៅខាងក្រោយខ្នង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Triceps

ដើម្បីធ្វើការសំរេចបានត្រីមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ច្រើនទេហើយបីនឹងគ្រប់គ្រាន់។ មិនត្រូវខ្លាចក្នុងការប្រើទំងន់ច្រើនទេព្រោះសាច់ដុំមិនហើមពីនេះទេក្រៅពីសាច់ដុំមិនដឹងពីបន្ទុកដូច្នេះអ្នកត្រូវតែធ្វើការយ៉ាងលំបាក។ Supercet triceps - ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ធ្វើឱ្យដៃរបស់ពួកគេរឹតបន្តឹងជាមួយនឹងការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាត។ បន្ទាប់ពីពេលវេលាមួយចំនួន, អ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬបន្ថែមបន្ទុក, ដោយសារតែវានឹងមិនមានការរីកចម្រើន។