លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងក្មេងស្រីមិនសំខាន់សម្រាប់បុរសទេ។ រឿងនេះគឺថាសាច់ដុំដែលបូមត្រូវបានគាំទ្រដល់ខ្នងឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើត ឥរិយាបថ ដ៏ស្រស់ស្អាត មួយ ។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំខ្នងដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដូចជាជើងជាដើមហើយវាក៏ធ្វើឱ្យមានសមាមាត្រផងដែរ។
សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងហាត់ប្រាណ
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ផ្នែកខ្នងរបស់អ្នកដោយឡែកឬអ្នកអាចប្រើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នកឧទាហរណ៍អត្តពលិកជាច្រើនបញ្ចូលលំហាត់នៅលើខ្នងនិងទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំវាមានតំលៃក្នុងការធ្វើលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3 ។ អ្នកចាប់ផ្តើមថ្មីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកអប្បបរមាដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើបច្ចេកទេសនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ក្នុងករណីដែលអ្នកចង់បង្កើនទំហំសាច់ដុំ, អ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្ដ្រ 3-5 ដើម្បីធ្វើ 8 ទៅ 12 ដង។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ:
- deadlift ។ ចំពោះការធ្វើលំហាត់នេះវាមានប្រយោជន៍ដោយប្រើប្រាស់របាំ។ ពត់លើដូច្នេះថាត្រឡប់មកវិញឈានដល់ស្របជាមួយនឹងជាន់និងជង្គង់ពត់បន្តិច។ យករបារហើយចាប់ផ្តើមបង្កើនវាឡើងយឺតហើយការរុញលើកទី 1 គួរត្រូវបានធ្វើដោយត្រគាកហើយកុំទាញសែលដោយដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយដកដង្ហើមចេញ។ បន្ទាប់ពីទីតាំងត្រូវបានជួសជុលអ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅចលនាស្នោចុះក្រោម។ ដំបូងអ្នកត្រូវលត់ជង្គង់របស់អ្នកខណៈពេលដែលទាញគូទ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងត្រង់មួយដោយជៀសវាងការបត់បែននៅខាងខ្នងខាងក្រោម។ ចំនុចសំខាន់មួយទៀត - របារគួរផ្លាស់ទីទៅជិតជើងនិងត្រគាក។
- សង្កត់លើក្បាលពីប្លុកខាងលើ ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយអ្នកត្រូវតែអង្គុយនៅលើកៅអីដែលប្រឈមមុខនឹងការចុះទៅវានិងយកក្តាប់ធំលើចំណុចទាញ។ ចំណុចសំខាន់ - ខ្នងគួរតែត្រង់។ ជើងគួរតែត្រូវបានទប់ស្កាត់ក្នុងរន្ធពិសេសដើម្បីជួសជុលរាងកាយក្នុងទីតាំងថេរមួយ។ យឺត ៗ ទាញចំណុចទាញទៅខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងកឬកហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមទាំងស្រុងដៃរបស់អ្នក។ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវសម្រកទម្ងន់និងកុំអោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកដើម្បីរក្សាទុកនៅលើសាច់ដុំ។
- សេចក្តីព្រាងនៃប្លុកផ្ដេក ។ លំហាត់បន្ទាប់សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តល់នូវការផ្ទុកល្អនៅលើសាច់ដុំនៃដៃ។ អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងទទួលយកចំណុចទាញនៃការក្លែងធ្វើ។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីទាញចំណុចទាញទៅចង្កេះអូសស្មាត្រឡប់មកវិញនិងដឹកនាំទ្រូងទៅមុខ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមសូមឱ្យដៃរបស់អ្នករាបស្មើ។
- Hyperextension ។ ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នងប៉ុន្តែវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដូចដែលអ្នកអាចរងរបួស។ ដាក់ទីតាំងខ្លួនឯងនៅលើក្លែងធ្វើដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើត្រគាក។ ដាក់ជើងនៅពីក្រោមរន្ធដើម្បីធានាទីតាំង។ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ខណៈដែលការបត់បែននិងការបង្គត់នៃខ្នងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ដៃបានឆ្លងកាត់ទ្រូងហើយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចយកនំប៉ាក់ពីរបារ។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទេព្រោះវានឹងបង្កើតសំពាធលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ ភារកិច្ច - អនុវត្តជម្រាលយឺតមួយឆ្ពោះទៅមុខហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ FE វិញ។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងយឺត ៗ និងរលូន។ សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យគឺការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវដូច្នេះនៅពេលដែលវាលិចចុះក្រោមវាជាការចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមហើយនៅពេលឡើងទំហ៊ុំ។
- ទាញឡើង ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីមួយទៀតសម្រាប់ខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាតមួយដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយក្ដៅក្រោមផ្សេងៗក្នុងករណីនេះពិចារណាពីការប្រែប្រួលមួយជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសដែលជាដូងគួរតែត្រូវបានដឹកនាំដោយខ្លួនឯង។ ចម្ងាយរវាងអាវុធគួរតែស្មើនឹងទទឹងរបស់ស្មា។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ថាជើងត្រូវបានឆ្លងកាត់, ដែលនឹងរារាំងរាងកាយពីការលាងសំអាត។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត - នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងគួរតែត្រូវបង្វិលបន្តិច។ ភារកិច្ច - ទៅឡើង, ការព្យាយាមដើម្បីលើកចង្កានៅខាងលើឈើឆ្កាងនិងការយកចេញ blades ស្មា។ បន្ទាប់មកសូមត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើម។