មិនថាអ្នកគាំទ្ររបបអាហារខុសៗគ្នានិយាយអ្វីនោះទេប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកត្រូវការដកចេញពីភាគីនៅចង្កេះមិនមានអ្វីប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ។ ជាការពិតណាស់មានការហាត់ប្រាណច្រើនពីខ្លាញ់នៅលើជង្គង់ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមបញ្ចូលវាទាំងអស់នៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ អ្នកអាចជ្រើសរើសច្រើនប៉ុន្ដែអនុវត្តវាឱ្យបានទៀងទាត់។ ហើយក៏កុំភ្លេចអំពីអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របមុននិងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល។ ថ្នាក់គួរត្រូវបានរៀបចំឡើងដូចខាងក្រោម: កំដៅឡើង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សារព័ត៌មាននិងភាគី, និងជាថ្មីម្តងទៀតលំហាត់ជាច្រើន។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកចូលទៅផ្នែកសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណដំបូងអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ពោះហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់លាងសម្អាតពោះនិងភាគីជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជាងការទទួលបានសាច់ដុំឬការឡើងទម្ងន់នោះលំហាត់សម្រាប់ពោះនិងភាគីគួរតែត្រូវបានអនុវត្តអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នក។ ហើយក៏មិនមានមួយម៉ោងមុនពេលនិងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
កុំធ្វេសប្រហែសលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៅពេលក្រោយនៃពោះពីព្រោះវាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃចង្កេះ។ ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់វាល្អប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសសម្រាប់ពោះនិងភាគី។ ឧទាហរណ៍ពួកគេបានធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅលើសារព័ត៌មានខាងលើហើយបន្ទាប់មកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៅផ្នែកក្រោយនៃពោះហើយបន្ទាប់មកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសារព័ត៌មានខាងក្រោម។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនសម្រាប់ពោះនិងភាគីដែលនឹងជួយនាំយកផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅជាលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អ។
លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម (PI): និយាយកុហកនៅលើខ្នងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកមិនមែនភ្ជាប់ពួកគេទៅនឹងប្រាសាទ។ ជើងឆ្លងនិងពត់នៅជង្គង់។ នៅលើការស្រូបយកទឹកភ្នែកចេញពីរាងកាយនិងឈានដល់ជង្គង់សម្រាប់ការដកដង្ហើម - ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 15-30 ។
- IP: ដេកលើខ្នងរបស់គាត់, ដៃជាប់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់គាត់, ជើងរបស់គាត់សម្រាកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅលើការស្រូបយកទឹកភ្នែកចេញពីរាងកាយនិងឈានដល់ជង្គង់សម្រាប់ការដកដង្ហើម - ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 5 ទៅ 15 ពាក្យផ្ទួន។ ពេលសំរាករវាងសំណុំគឺ 5-10 វិនាទី។
- IP: ដេកលើខ្នងអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នកត្រង់ជើង។ លើកជើងរបស់អ្នក 15 សង់ទីម៉ែត្រពីកម្រាលឥដ្ឋធ្វើឱ្យពួកវាឆ្លងកាត់ប្រាជ្ញា ("កន្ត្រៃ") ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថានៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ចង្កេះត្រូវបានរឹតតឹងលើដី។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 3 ទៅ 10 ពាក្យផ្ទួន។
- IP: កុហកនៅលើចំហៀងរបស់គាត់ជើងជាមួយគ្នា។ ដៃម្ខាងស្ថិតនៅត្រង់ក្បាលក្បាលទី 2 ស្ថិតនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខដើម។ យឺត ៗ លើកជើងទាំងសងខាងជាន់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ: 10 ដងនៅផ្នែកម្ខាង។
- IP: និយាយកុហកនៅលើខ្នងដៃនៅតាមដងខ្លួនចង្កេះត្រូវបានចុចទៅជាន់។ នៅលើការដង្ហើមចេញយើងបានគូរនៅក្នុងះនិងបង្កើនការឡើងឆ្អឹងត្រគាកអតិបរមា។ នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវផ្អាករយៈពេល 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2 ទៅ 10 ពាក្យផ្ទួន។
លំហាត់នៅលើសាច់ដុំពោះក្រោយ
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម (PI): ការឈរជើងដែលមានរាងធំជាងស្មាបន្តិចជង្គង់ក្រវាត់បន្តិចហើយដៃនៅពីក្រោយក្បាលត្រូវបានចាក់សោរជាប់ចូលទៅក្នុងរាងកាយ។ លាងជៀសវាងទៅខាងឆ្វេងនិងស្តាំដោយព្យាយាមមិនឱ្យពត់ខ្លួនហើយមិនប្តូររាងកាយ។
- IP: ដេកលើខ្នងរបស់គាត់កែងជើងស្តាំរបស់គាត់ត្រូវបានដាក់នៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេងដៃត្រូវបានភ្ជាប់នៅពីក្រោយក្បាលនៅក្នុងសោ។ ការព្យាយាមដើម្បីធ្វើចលនាតែប៉ុណ្ណោះដោយការចំណាយនៃសាច់ដុំពោះយើង stretch elbow នៃដៃឆ្វេងទៅជង្គង់ស្តាំ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ IP វិញ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសូមប្រាកដថាកន្លែងអាងត្រគៀកត្រូវបានសង្កត់ទៅលើឥដ្ឋហើយនិងក្បាលពោះនៅតែត្រង់។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងផ្នែកខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ។
- IP: ដេកលើខ្នងជើងជើងកោងនៅជង្គង់ហើយស្ថិតនៅលើឥដ្ឋដោយដៃចង្អុល។ ទាញដៃម្ខាងមួយទៅពិដានដោយហែកបំណែកចេញពីជាន់។
- IP: និយាយកុហកនៅលើខ្នងជើងជង្គង់ជង្គង់មិនត្រូវដួលរលំបាតដៃត្រូវនិយាយកុហកយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់។ យើងព្យាយាមឈានដល់ដៃរបស់យើងដើម្បីកែងជើង (ប្រសិនបើវាពិបាកហើយបន្ទាប់មកទៅជើង) នៃជើងនីមួយៗ។
- IP: លាតសន្ធឹងលើខ្នងដៃដៃមានទីតាំងស្ថិតនៅតាមដងខ្លួន, ជើងត្រូវពត់ត្រង់ជង្គង់មិនត្រូវធ្លាក់លើកម្រាលឥដ្ឋ។ យើងធ្វើបង្វិលបន្ថយជង្គង់ទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅដដែលបើមិនដូច្នេះទេផលប៉ះពាល់នៃលំហាត់នឹងមានតិចតួចបំផុត។
សម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់វិធីសាស្ត្រជាច្រើនត្រូវបានទាមទារ។ លេខរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើកំរិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ តើអ្នកថ្មីទៅវាលនេះទេ? បន្ទាប់មក 2-3 សំណុំនៃ 4-8 ពាក្យផ្ទួននឹងត្រូវបានប្រសើរបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានទំនុកចិត្តបន្ថែមទៀតនោះអ្នកត្រូវព្យាយាមធ្វើចំនួន 3-4 ដងម្តងទៀត។
យកពោះនិងជ្រុងចេញដោយមានជំនួយពីលំហាត់ដែលអាចធ្វើទៅបានរឿងសំខាន់មិនត្រូវខ្ជិលឡើយ។