ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅទសវត្សឆ្នាំ 1980 ដោយលោក Greg Glassman ។ គំនិតនេះបានទាក់ទាញមិនត្រឹមតែចំពោះអ្នកដែលស្រឡាញ់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដល់រចនាសម្ព័ន្ធយោធានិងប៉ូលីសទៀតផង។ តើអ្វីទៅជាមូលហេតុនៃប្រជាប្រិយភាពបែបនេះ? ជាការពិតណាស់ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ស្មុគ្រស្មាញស្ថាបនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវផ្តល់លទ្ធផលដ៏ល្អមួយក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចប្រើប្រាស់ពិសោធន៏ពិសោធន៏ពិសេសហើយអ្នកអាចប្រើតែទម្ងន់របស់អ្នក។ សូមអរគុណដល់ភាពបត់បែនបែបនេះគ្រប់គ្នាអាចមានលទ្ធភាពបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។
សំខាន់! ភាពពិការរបស់ពួកគេគឺថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងកម្រិតលឿនមួយនៅកម្រិតនៃសមត្ថភាពរបស់ពួកគេនិងការអនុវត្តដោយគ្មានការបំបែករវាងវិធីសាស្រ្ត។ អ្នកអាចព្យាករណ៍បានពាក់កណ្តាលនៃការឈប់សំរាកដើម្បីទទួលបានដង្ហើមរបស់អ្នកយកទឹកភ្លៀងម្តងទៀតចូលទៅក្នុងសមរភូមិ។
នេះបើយោងតាមការពិនិត្យជាច្រើនយើងអាចនិយាយបានថាផលប៉ះពាល់គឺពិតជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ការធ្វើសកម្មភាពនៃកន្លែងឆ្លងកាត់ផ្ទះគួរតែយកពី 30 ទៅ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ (3-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ហើយបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដែលមានរយៈពេល 1 សប្តាហ៍អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញពីរបៀបបង្កើនភាពអត់ធ្មត់, សាច់ដុំរឹងមាំហើយពិតណាស់ជាតិខ្លាញ់លើសនឹងរលាយបាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមុនពេលអ្នកឡើងជណ្តើរនៃទម្ងន់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មួយសប្ដាហ៍សូមចាំចំណុចសំខាន់មួយ។
ទម្ងន់នៃសាច់ដុំសាច់ដុំគឺមានទំហំធំជាងក្រដាសនៃជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកទទួលបាននូវមាត្រដ្ឋានអ្នកប្រហែលជាមិនឃើញការធ្លាក់ចុះទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរកមើលនៅក្នុងកញ្ចក់ទិន្នន័យដែលទទួលបានពីវានឹងមានភាពត្រឹមត្រូវបន្ថែមទៀត។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកសូមយកច្បាប់សម្រាប់ខ្លួនអ្នករៀងរាល់សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យរូបថតរបស់អ្នកនៅក្នុងការរីកលូតលាស់ពេញលេញពីមុំផ្សេងគ្នា។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងអាចយល់បានថាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកមិននៅក្នុងឥតប្រយោជន៍ទេ។
Crossfit: ការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងទៅសាលប្រជុំគ្រូបង្វឹកនឹងបង្រៀនអ្នកនូវអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនិងពន្យល់ពីភាពបត់បែនទាំងអស់នៃប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើផែនការរបស់អ្នកមិនរាប់បញ្ចូលការចាកចេញពីផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវបំពេញចំណេះដឹង។ Crossfit សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមានភាពស្មុគស្មាញដោយសារការពិតដែលថាពួកគេមានទំនេរច្រើនពេក។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅកម្រិតនៃសមត្ថភាពរបស់ពួកគេហើយស្ទើរតែគ្មានការសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត។ ដូច្នេះតាមឧត្ដមគតិយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងដើម្បីទៅសាលប្រជុំឬអ្នកអាចស្វែងរកវីដេអូហ្វឹកហាត់ដែលជាជម្រើសសមរម្យផងដែរ។
ឧបករណ៍សម្រាប់ហ៊ុមព័ទ្ធ
តាមការពិតដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកមិនត្រូវការអ្វីៗទាល់តែសោះ! ទំហំតូចមួយនៃទំហំទំនេរហើយនោះជាទាំងអស់។ ហេតុដូច្នេះហើយក្នុងករណីនេះការលើកលែងទោសដូចជា "ខ្ញុំមិនមានសំលៀកបំពាក់កីឡា" "គ្មានលុយសំរាប់ការជជែក" ។ ត្រូវបានបោះបង់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ជាពិសេសប្រសិនបើការរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកមិនទាន់ល្អនៅឡើយអ្នកមិនចាំបាច់មានផលវិបាកបន្ថែមទៀតទេ។ ប៉ុន្តែក្រោយមកនៅពេលអ្នកចង់ផ្លាស់ទីទៅកម្រិតថ្មីឬគ្រាន់តែចង់បានភាពខុសគ្នាអ្នកអាចគិតអំពីការទិញរង្គសាលការថិរថិននិងទម្ងន់ផ្សេងៗ។
ដើម្បីចូលរួមក្នុងវាគឺមានភាពសប្បាយរីករាយបន្ថែមទៀតដាក់តន្ត្រីមួយចំនួន។ គ្រាន់តែចាំថាតន្ត្រីសម្រាប់ crossfit គួរតែមានថាមវន្ត, incendiary និងការលើកទឹកចិត្ត។ អ្នកក៏អាចរកមើលការចងក្រងដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដែលល្អក្នុងការធ្វើឱ្យបទភ្លេងត្រូវបានផ្គូរផ្គងទៅនឹងចង្វាក់និងបញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងបទតែមួយជាមួយដំណើររលូន។ វាងាយស្រួលណាស់! តាមការពិតអ្នកអាចលៃតម្រូវការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅតន្រ្តីហើយធ្វើវាដោយមិនចាំបាច់សម្លឹងមើលនាឡិកាទេគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទៅជាលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ផ្នែកណាមួយនៃបទ។
Crossfit សម្រាប់ស្ត្រី
សំលៀកបំពាក់សម្រាប់ crossfit ។ សមស្របសម្រាប់សំលៀកបំពាក់កីឡាមានផាសុខភាពណាដែលមិនរារាំងចលនានិងនៅក្នុងការដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ការកែតម្រូវតែមួយគត់សម្រាប់សីតុណ្ហភាពខ្យល់។ ដែលបានផ្តល់ឱ្យអ្នកត្រូវផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿននិងរឹងមាំកុំពាក់សម្លៀកបំពាក់កក់ក្តៅបែបនេះដូចជាស្ទូឌីយោ។ ខោខ្លីនិងអាវយឺតល្អបំផុត។
ស្បែកជើងសម្រាប់ឈើឆ្កាង។ ប្រសិនបើថ្នាក់រៀនមាននៅសាលសាលារៀនអ្នកនឹងបានល្អជាមួយនឹងស្បែកជើងប៉ាតាស្រាល។ តែមួយគត់ត្រូវតែជាកៅស៊ូដើម្បីធានាបាននូវភាពស្អិតភ័ណ្ឌល្អនៅលើកំរាលឥដ្ឋនិងលុបបំបាត់ការរអិល។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លះមានគ្រោះថ្នាក់នៃការថើបប្រសិនបើស្បែកជើងរអិល។
Crossfit: គ្រោះថ្នាក់
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺត្រូវដឹងអំពីវិធានការនេះនៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ មើលជីពចររបស់អ្នកនិងរដ្ឋទូទៅ។ ស្តាប់ដោយខ្លួនឯង! វាជាការចាំបាច់ក្នុងការស្វែងរកបន្ទាត់ល្អរវាងខ្ជិលនិងភាពនិយមនិយម។ នៅថ្ងៃទីមួយដៃអ្នកមិនអាចលះបង់ខ្លួនឯងនិងសម្រាកមុនពេលនោះទេបើមិនដូច្នោះទេវានឹងមិនមានលទ្ធផលទេ។ ម្យ៉ាងវិញទៀតអ្នកមិនអាចនាំខ្លួនអ្នកឱ្យសន្លប់បានទេ។ ប្រុងប្រយ័ត្នថាបន្ទប់នេះត្រូវបាន ventilated បានយ៉ាងល្អហើយខ្យល់ស្រស់គឺនៅក្នុងសម្បូរបែប។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការទឹកដែរគ្រាន់តែផឹកវាតែបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះ។
កុំធ្វើវានៅលើក្រពះទទេអ្នកត្រូវការថាមពលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះសម្រាកអ្វីមួយសម្រាប់ 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។
Crossfit: អាហារ
រាងកាយរបស់អ្នកនឹងចំណាយថាមពលច្រើនដែលធម្មជាតិត្រូវការការបំពេញបន្ថែម។ អ្នកនឹងត្រូវប្ដូរទៅអាហារដែលត្រឹមត្រូវដែលមានន័យថាការបដិសេធនៃការល្អ ៗ ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចនិងអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដទៃទៀត។ នៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកត្រូវមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (buckwheat, អង្ករ, អង្ករ) និងផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៃប្រូតេអ៊ីនដើម (សាច់មាន់, សាច់, សាច់គោ, ត្រី, ស៊ុតជាដើម) ។ ហើយអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមានបំណងចង់ញ៉ាំនៅពេលព្រឹកហើយនៅពេលល្ងាចដើម្បីពឹងផ្អែកទៅលើប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានគេណែនាំមិនឱ្យទទួលទានរលូនឱ្យបានរលូនចាប់ពី 1,5-2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យរាងកាយមានប្រភពថាមពល។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់សូមព្យាយាមមិនញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់រយៈពេល 2 ម៉ោងប៉ុន្តែដើម្បីបំពេញអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានអ្នកអាចហៅខ្លួនឯងថាឈីក្រុមគ្រួសារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់និងទឹកដោះគោជូរ។
កុំភ្លេចផឹក! ការហាត់ប្រាណដែលមានភាពរឹងមាំរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនដែលត្រូវបំពេញបន្ថែមដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់ជាតិទឹក។ ផឹកទឹកដែលមិនមែនជាជាតិកាបូនតែទឹកផ្លែឈើស្រស់នឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យ។
Crossfit: លំហាត់
ការហ្វឹកហាត់ណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមដោយមានការហាត់ប្រាណដើម្បីកំដៅសាច់ដុំនិងជៀសវាងការរងរបួស។ ការបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលឡើងក្តៅក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនិងការបត់បែននៃសរសៃឈាមរួមគ្នាលើសពីនេះទៅទៀតការកើនឡើងអត្រាចង្វាក់បេះដូងហើយដូច្នេះរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់នៅពេលខាងមុខ។
ការឡើងក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់កាត់បន្ថយសម្រាប់សម្រកទម្ងន់អាចមានពីរប្រភេទ: ទូទៅនិងពិសេស។
ការឡើងកំដៅទូទៅរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ (កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែងឬនៅលើផ្លូវដោយលោតរំលងខ្សែពួរដើរលឿន។ ល។ ) និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នា (តាមចំណោតជាច្រើនជ្រុង។ ល។ ) ។
ការឡើងកំដៅពិសេសគឺសំដៅលើកំដៅក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ដែលនឹងត្រូវអនុវត្តតាមការធ្វើលំហាត់ទាំងអស់។ ឧទាហរណ៍ក្នុងផែនការរបស់អ្នកអ្នកអាចមើលឃើញការអង្គុយជាមួយនឹងរបារដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ពួកគេធ្វើឱ្យវិធីមួយនៃការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ស្រាល (25-30% នៃទម្ងន់ដែលអ្នកមានគម្រោងប្រើក្នុងវិធីសាស្ត្រជាមូលដ្ឋាន) ។
ជាទូទៅការឡើងកម្តៅពេលត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 7 ទៅ 10 នាទីបន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមសកម្មភាពចម្បងរបស់អ្នកប្រយុទ្ធ។
លំហាត់នៃ crossfit ត្រូវបានបែងចែកជាសាមញ្ញទៅជា 3 ប្រភេទនេះបើយោងតាមបន្ទុក: cardio, កាយសម្ព័ន្ធនិងការលើកទម្ងន់។
លំហាត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ crossfit - cardio
ពិចារណាអំពីលំហាត់ប្រាណបត់បែនពីរបីដែលអ្នកអាចរួមបញ្ចូលក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកវានឹងជួយបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង:
- លោតជាមួយនឹងការរំលងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលោតជាមួយនឹងវេនមួយនៃការមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងនៅក្នុងខ្យល់ហើយនៅពេលដែលអ្នកមានទំនុកចិត្តកើនឡើងដល់ពីរប្ដូរ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរព្យាយាមរក្សាខ្នងផ្ទះនិងជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ អ្នកនឹងត្រូវការការប្រើជំនាញនិងការសម្របសម្រួលល្អ។
- ជិះរថយន្ត ។ ដំណើរការសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីនៅល្បឿនអតិបរមាជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងទិសដៅនៃការរត់នៅចំណុចជាក់លាក់មួយ។ ខ្ញុំ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បីកំណត់ពីរចំនុចហើយនៅក្នុងកំឡុងពេលជាក់លាក់មួយនៃពេលវេលារត់យ៉ាងលឿនពីមួយទៅមួយទៀតដោយគ្មានការឈប់។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកមិនត្រូវរត់ជុំវិញចំនុចស្រមៃនោះទេប៉ុន្តែការប៉ះជញ្ជាំងឬជាន់ដើម្បីបើកនិងរត់ត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនមានស្បែកជើងរអិល, បើមិនដូច្នេះទេអ្នកប្រថុយគ្រោះថ្នាក់។
- ការដើរគឺធ្លាក់ចុះ ។ និយាយដោយសាមញ្ញទៅវាចាំបាច់ត្រូវផ្លាស់ទីមួយរយៈដោយផ្អែកលើជើងនិងដៃ។
- លោតលើកៅអី ។ កំណត់វត្ថុគ្រប់កំរិតខ្ពស់ជាមួយនឹងផ្ទៃរអិលដែលមិនមានសំណើម (កម្ពស់ពី 50 ទៅ 70 សង់ទីម៉ែត្រ) ដែលអ្នកអាចលោតដោយការប្រឹងប្រែង - ប្រអប់មួយលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ល។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកសម្រាប់ពីរបីនាទីដើម្បីលោតនិងលោតត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធហាត់ប្រាណ
- Squats ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃស្មា, ជើងគឺស្របគ្នាទៅនឹងគ្នាឬបានពន្លាតចេញខាងក្រៅ, រក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់។ យកអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ផ្តើមអន្ទះសារដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញសូមកុំឱ្យត្រង់ជើងទាំងស្រុង។ ពួកគេត្រូវពត់ត្រង់ទៅជង្គង់។
- "Bierpi" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាការបញ្ឈប់ ("ត") ។ អ្នកត្រូវចុចឆ្ងាយពីជាន់លោតឡើងលើជើងរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅជាប់នឹងដៃរបស់អ្នកដាក់ទីតាំងអង្គុយបន្ទាប់មកលោតបានខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានអង្គុយចុះហើយលោតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ការជំរុញ ។ ប្រសិនបើវាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកខ្លាំងពេកចូរចាប់ផ្តើមធ្វើវាជាមួយនឹងការផ្តោតលើជង្គង់របស់អ្នកដូច្នេះការកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរការកំណត់នៃដៃ - ព្យាយាមចង្អៀតមួយ (ដៃគឺអំពីទទឹងស្មា, កែងដៃត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ) និងធំទូលាយមួយ (ដៃមានទំហំធំជាងស្មាស្មាត្រូវបានរីករាលដាលដាច់) ។
ប្រព័ន្ធនៃការហាត់ប្រាណ - ការលើកទម្ងន់
ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកនឹងត្រូវការបញ្ជីសារពើភណ្ឌមួយសម្រាប់ឈើឆ្កាងមួយដូចជាដំបៅទំងន់បាល់ពេទ្យរបាំជាដើម។ ល។
- deadlift ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងមានប្រវែងម្ខាងនៃស្មា, ខ្នងគឺត្រង់, ការក្តាប់គឺទទឹងស្មា, ជើងត្រូវបានបត់នៅជង្គង់បន្តិច។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូនដោយគ្មានការភ្លាត់ភ្លាត់។ អង្គុយចុះយករបារហើយតំរង់រូបកាយឱ្យត្រលប់ទៅទីតង់កៅអីវិញអង្គុយមួយភ្លែតហើយអង្គុយចុះម្តងទៀត។
- ធ្វើការជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ (ការពត់ដៃនៅក្នុងកែងដៃជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ, ពនឺនៃដៃនៅពីមុខគាត់ដោយមានការបង្អែកជាដើម)
Crossfit - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
កម្មវិធីនៃការឆ្លងកាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃរវាងការហ្វឹកហាត់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការសម្រាកដែលសាច់ដុំនឹងងើបឡើងវិញ។
ថ្ងៃទី 1 និងថ្ងៃទី 3:
1. កក់ក្តៅ :
- កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែង;
- ការលាងជើងនៅក្នុងលោតមួយដោយដៃឡើងលើក្បាល។
- រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់;
- កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែងដែលមានដៃស្តាំនៅពីមុខគាត់។
លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេល 30 វិនាទីដោយគ្មានការរំខានក្នុងវិធីសាស្ដ្រ 3-4 ដែលរវាងនោះក៏គ្មានការសម្រាកដែរ។ វិធីសាស្រ្តបន្ទាប់គ្នាគឺលឿនជាងមុន។ ដូច្នេះអ្នកនឹងឡើងកំដៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយរៀបចំវាសម្រាប់ការងារខាងមុខនេះ។
ស្ងប់ស្ងាត់ដង្ហើមបន្តិចហើយចុះទៅលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។
2. ផ្នែកសំខាន់ :
- រត់ល្បឿនយាន - យកជំហានតូចមួយនិងលឿនណាស់ពីរបី, ពត់ចុះ, ប៉ះជាន់, ធ្វើដូចគ្នានេះដែរនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត;
- ការអង្គុយឆាប់រហ័ស - ជើងនៅប្រហែលមុំ 90 ដឺក្រេ, ដៃពង្រីកទៅមុខដើម្បីរក្សាតុល្យភាព;
- រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់;
- squats ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងកម្ពស់;
ការហាត់ប្រាណទាំង 4 នេះត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទីដោយគ្មានការរំខានក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3 ដែលអាចកាត់ផ្តាច់អស់រយៈពេល 30 វិនាទីដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវការដកដង្ហើមនិងញ៉ាំទឹកភ្លៀង។
វិធីសាស្រ្តនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមានិងលឿនជាងមុន។
- 4 ការជំរុញ + ដំណើរការនៅនឹងកន្លែងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃ (8 "ជំហាន") + លោតកម្ពស់;
- ពីទីតាំងនៃ "របារ" (រាងស្របទៅនឹងជាន់សង្កត់លើដៃនិងម្រាមជើង) ធ្វើបង្គ្រប់ដោយដាក់ជើងឱ្យជិតដូចដៃរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើបានបន្ទាប់មកលោតត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
វដ្តនេះអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងវិធីមុន - 3 វិធីសាស្រ្ត។
បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ 3-4 នាទី, សង្កត់ hitch មួយ, ទាញសាច់ដុំ។ នេះអាចរួមបញ្ចូលនូវចំណោតនៃរាងកាយទៅនឹងជើងការវាយលុកឆ្ពោះទៅមុខ។ ល។
2 ថ្ងៃ
កម្មវិធីប្រណាំងកង់សម្រាប់ថ្ងៃទី 1 និងទី 3 ជាចម្បងនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងហើយថ្ងៃណាមួយវាគឺជាបំណងនៃការធ្វើឱ្យខួរក្បាល។
ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងនាំអ្នកត្រឹមតែ 20 ទៅ 25 នាទីប៉ុណ្ណោះហើយវានឹងមិនមានការបំបែករវាងលំហាត់។
- ឡើងក្តៅ (ដូចនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត)
- ផ្នែកសំខាន់ៗ :
- រត់ល្បឿនយាន
- ការផ្លាស់ប្តូរនៃជើងមេឃជាមួយនឹងជើង - ចលនានេះគឺដូចជាការទាត់សត្រូវស្រមើស្រមៃមួយនៅពីមុខអ្នកផ្លាស់ប្តូរជើងកើតមានឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនឈប់, ដៃពត់នៅកែងដៃនិងចុចប្រឆាំងនឹងទ្រូង;
- sprint - 20 វិនាទីរត់លឿនបំផុតនៅក្នុងកន្លែងបន្ទាប់មកអង្គុយក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទីនិងការរត់ជាថ្មីម្តងទៀតនៅនឹងកន្លែង;
- លាងជើងឆ្វេងទៅជើងការផ្លាស់ប្តូរជើងនៅក្នុងលោត (ព្យាយាមស្ទើរប៉ះជង្គង់ជើងជង្គង់) រត់នៅនឹងកន្លែងអស់រយៈពេល 5 វិនាទីម្តងទៀតសួតរត់ជាដើម។
- អង្គុយជាមួយនឹងការលោតខ្ពស់;
- 4 ការជំរុញ + រត់នៅក្នុង "ខ្សែ" ទីតាំង + លោតនៅក្នុងកម្ពស់;
- ជើងទទេស្មាដាច់ពីគ្នា - ជំហានទៅមុខនិងលោតថយក្រោយ;
- រត់នៅនឹងកន្លែងដោយមានការលើកជង្គង់ខ្ពស់;
- ពីទីតាំងនៃ "របារ" ធ្វើឱ្យបង្គ្រប់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកជិតដល់ដៃរបស់អ្នក + លោតកម្ពស់ + squat + លោតត្រឡប់ទៅទីតាំង "trims" វិញ។
បែបនេះប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តានឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែក៏បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។