ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្នងមិនត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សទាំងអស់។ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរចង់ហ្វឹកហាត់តែផ្នែកដែលចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីភាពទាក់ទាញរបស់ពួកគេដូចជាក្រពះគូទស្មា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយផ្នែកខាងក្រោយចាំបាច់ត្រូវការការហ្វឹកហ្វឺន។ ការថែរក្សាសាច់ដុំសាច់ដុំនៅក្នុងសំណុំបែបបទអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែដើម្បីរក្សា ឥរិយាបថ ដ៏ស្រស់ស្អាតនោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីទប់ស្កាត់ការអភិវឌ្ឍនៃជំងឺឆ្អឹងខ្នងដែលដោយសារតែរបៀបរស់នៅ sedentary នេះបានក្លាយជាបញ្ហាដ៏ធំមួយនៃសតវត្សទី 21 ។ យើងនឹងពិចារណាលើលំហាត់សមយុទ្ធសម្រាប់អ្នកដែលប្រយុទ្ធនិងឈឺចាប់ហើយសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងការគាំទ្ររបស់ពួកគេក្នុងក្របខណ្ឌនៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡា។
លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកជំងឺត្រឡប់មកវិញ
ដើម្បីដោះស្រាយជម្ងឺឈឺចាប់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកគួរតែហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 20-30 នាទីដែលល្អបំផុតក្នុងពេលតែមួយនៃថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច) ។ កុំភ្លេចលំហាត់ដកដង្ហើមតូចៗរវាងលំហាត់។
ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងខ្នង:
- ឈរលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជាប់គ្នាចុចដៃរបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ លើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយសង្កត់ពីរបីវិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 6-7 ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជង្គង់លាតដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួន។ លើកជណ្តើរឡើងយឺត ៗ , រុញគូទ, រក្សានៅចំណុចកំពូល, បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 7-8 ដង។
- ឈរលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជាប់គ្នារាលដាលដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួន។ នៅពេលដំណាលគ្នាលើកជើងខាងស្តាំនិងដៃស្តាំរបស់អ្នកសង្កត់វាទៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 8 ទៅ 10 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកទីពីរ។ ចំពោះផ្នែកនីមួយៗធ្វើលំហាត់ប្រាណ 6-8 ដង។
- ឈរលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជាប់គ្នា, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់មួយហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកង់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងមុនវិញ។ ធ្វើជើងទីពីរម្តងទៀត។ សម្រាប់ជើងនីមួយៗធ្វើ 6-8 ដង។
- ឈរលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជាប់គ្នារាលដាលដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួន។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកឡើងលើមួយត្រង់និងកោងផ្សេងទៀត។ កាន់ទីតាំងរយៈពេល 20 វិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ បន្ទាប់ពីនេះធ្វើម្តងទៀតប៉ុន្តែជើងដែលត្រូវបាន bent, straightened និងដែលជាត្រង់ - ពត់។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ដងក្នុងទីតាំងនីមួយៗ។
- ឈរលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជាប់គ្នារាលដាលដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួន។ តឹងទ្រូងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក, ដាក់ស្មារបស់អ្នកនិងដៃនៅលើឥដ្ឋហើយព្យាយាមហែកខ្នងរបស់អ្នក។ អនុវត្តបាន 3-4 ដង។
- ឈរលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងដាក់វានៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ Thorax ទ្រុងបង្កើតស្ពានមិនពេញលេញចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅដើមនិងសម្រាក។ អនុវត្តការចលនាដោយរលូន, ដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ធ្វើម្តងទៀត 7-8 ដង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងជាមួយនឹងការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរគួរតែត្រូវបានធ្វើជាពិសេសយឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកុំអោយមានរោគសញ្ញាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ណាមួយបណា្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរសូមទុកវាជាលើកដំបូង។
សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខាងក្រោយ
ប្រសិនបើបញ្ហានៅខាងក្រោយមិនសូវស្គាល់អ្នកហើយអ្នកមិនចង់ប្រឈមមុខនឹងវានោះជាពេលដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ក្នុងនោះអ្នកអាចរាយជម្រើសដូចខាងក្រោម:
- visis នៅលើឈើឆ្កាង;
- ទាញឡើងក្តាប់ធំ។
- deadlift;
- ផ្តួចផ្តើមនៃប្លុកបញ្ឈរ;
- ទាញដៃចង្កាដោយដៃម្ខាង
- ជួយណែនាំផងនៅដំបូល។
- ទាញនៅលើប្លុកផ្ដេកទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។
ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានរុំនិងជួយឆ្អឹងខ្នងនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ដោយរួមបញ្ចូលធាតុទាំងនោះក្នុងការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ធម្មតារបស់អ្នកអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យលឿននិងទទួលបានលទ្ធផលល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។