មិនមែនគ្រប់ស្ត្រីទាំងអស់អាចមានមោទនភាពដោយធម្មជាតិនៃការរឹតបន្តឹងនិងរន្ធគូថ, ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីអស់សង្ឃឹម។ ដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ហួសប្រមាណ, បូមសាច់ដុំនិងបន្ថែមបរិមាណអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ មានលំហាត់ខុសៗគ្នាជាច្រើនដែលផ្តល់នូវទម្ងន់លើសាច់ដុំជើងដែលជារឿងចម្បងគឺត្រូវបំពេញវាតាមវិន័យទាំងអស់។
លំហាត់ដើម្បីបង្កើនគូទ
ដោយសារគោលបំណងនៃការបណ្ដុះបណ្ដាលគឺដើម្បីបង្កើនកម្រិតសំឡេងវាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីពិចារណាគោលការណ៍គ្រឹះពីរ។ ដំបូងវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការជាមួយការផ្ទុកបន្ថែមទៀតដូច្នេះនៅក្នុងស្ថានភាពផ្ទះត្រូវបានគេប្រើអំពៅហើយនៅក្នុងសាលនេះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីយករបារមួយ។ ទីពីរលំហាត់សម្រាប់ការបូមគូទគឺយឺត, ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
លំហាត់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យថ្លើមថ្មឡើង
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ប៉ុន្តែកុំធ្វើវាឱ្យហ្មត់ចត់។ ចំពោះការលូតលាស់នៃសាច់ដុំការសំរាកគឺមានសារៈសំខាន់ដូច្នេះវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការអនុវត្តពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីបង្កើនបរិមាណវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជ្រើសរើសលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គូទដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ជាច្រើនដូច្នេះអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយមិនមានកំដៅ។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក, សូម អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូចខាងក្រោម សម្រាប់គូថរបស់ប្រេស៊ីល :
- Squats ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មារន្ធស្រោមជើងបន្តិចបន្តួច។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម, squat, ទាញត្រគៀកត្រឡប់មកវិញ។ កុំភ្ជាប់ជង្គង់របស់អ្នកហើយមើលថាពួកគេមិនហួសពីជើង។ នៅពេលដែលត្រគាកនេះស្របទៅនឹងជាន់, ជួសជុលទីតាំងហើយអ្នកអាចក្រោកឡើង។ ធ្វើកន្លែងអង្គុយដែលមានទំងន់បន្ថែម។
- ការធ្លាក់នេះ ។ រក្សាការសាប់នៅលើដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ចូរយកជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខហើយរុំចុះក្រោមដើម្បីបង្កើតមុំខាងស្តាំនៅផ្នែកសន្លាក់ជង្គង់។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើដូចពាក្យដដែលៗ។ ដូចនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនសម្រាប់គូទខណៈពេលបញ្ចុះអាការៈស្រូបនិងដកដង្ហើម exhale ។ វាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវក្រឡាប់នៅខាងក្រោយដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកនោះចុះខ្សោយ។
- deadlift ។ ប្រើកូនក្ដៅឬរបាំ។ ក្រោកឈរឡើងដោយប្រយ័ត្នប្រយែងដោយប្រើដំបៅនៅខាងមុខហើយទុកវានៅមុខអ្នកនៅជិតត្រគាករបស់អ្នកនៅលើដៃត្រង់។ តោងទៅមុខទាញជញ្ជីងត្រលប់ក្រោយនិងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។ ជើងជង្គង់បន្តិច។ ក្នុងករណីនេះអប្បរមាបានផ្លាស់ទីត្រង់បន្ទាត់ជាប់នឹងជើង។ នៅចុងបញ្ចប់, ជួសជុលនិងយឺតកើនឡើង។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃត្រគាកនិងគូថ
ចាប់តាំងពីគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តានេះគឺដើម្បីកម្ចាត់នៃសង់ទីម៉ែត្របន្ថែមច្បាប់នៃថ្នាក់ផ្លាស់ប្តូរតិចតួច។ ជាដំបូងអំពីល្បឿននៃការប្រតិបត្តិដូច្នេះសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ដើម្បីអនុវត្តអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការនៅល្បឿនលឿនដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការដកដង្ហើមនិងការងារនៃបេះដូង។ លំហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនៃត្រគាកនិងគូថត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែមឬវាមិនគួរលើសពី 5 គីឡូក្រាម។
Daria Lisichkina - លំហាត់ប្រាណសំរាប់ត្រគាកនិងគូថ
គ្រូបង្វឹកជាច្រើនបានផ្តល់នូវស្មុគ្រស្មាញរបស់ពួកគេដែលអាចធ្វើឱ្យសត្វលាអាចមានភាពយឺតយ៉ាវ។ Daria Lisichkina មិនមានករណីលើកលែងទេហើយការហ្វឹកហាត់របស់នាងគឺមានប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែវាមានលក្ខណៈសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ Daria បានផ្តល់អនុសាសន៍ក្នុងការរួមបញ្ចូលក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាការវាយប្រហារមូលដ្ឋាននិងការអង្គុយនិងលំហាត់ដូចខាងក្រោមសម្រាប់គូថ:
- ពាក់កណ្តាលស្ពាន ។ អង្គុយនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគែមនៃការកាត់បន្ថយដូចជាកៅអីឬសមីការ។ សង្កត់ loin ប្រឆាំងនឹងជាន់និងការរីករាលដាលដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញភាគី។ បង្កើនឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីឱ្យរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់កាត់ជើងនិងរឹតគូទ។ បន្ទាប់ពីនោះបន្ថយចុះត្រគាកចុះប៉ុន្តែកុំប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋប៉ុន្តែភ្លាមៗត្រូវធ្វើតាមពាក្យដដែល។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់បែបនេះសម្រាប់គូទនៅលើសន្លឹកហាត់ប្រាណដែលនឹងបន្ថែមបន្ទុកពីព្រោះអ្នកនឹងត្រូវការរក្សាតុល្យភាព។
- ម៉ាច ។ កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ លើកជើងមួយឡើងហើយចុះក្រោមវាប៉ុន្តែកុំប៉ះជាន់។ វាជាការសំខាន់ដែលផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយត្រូវបានជួសជុល។ អនុវត្តជម្មើសជំនួសដោយជើងទាំងពីរ។
លំហាត់សម្រាប់គូទនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ
មុខរបរនៅកន្លែងហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពទាំងការបំបាត់ទំងន់លើសនិងសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំនិងការធូរស្បើយ។ ច្បាប់ទាំងអស់ដែលទាក់ទងនឹងភាពទៀងទាត់នៃការហ្វឹកហាត់និងលក្ខណៈការងារត្រូវបានរក្សាទុក។ នៅក្នុងបរិវេណរបស់អ្នកសូមបញ្ចូលលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គូទនៅក្នុងសាលដែលជាការអង្គុយនិងការរុញច្រានហើយបន្ថែមភាពរឹងប៉ឹង។ មិនត្រូវយកទៅឆ្ងាយដោយមានទំងន់ធ្ងន់, ដូចដែលវាបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណគូថ - ក្មេងស្រីនៅក្នុងហាត់ប្រាណ
កក់ក្តៅនិងសម្រាប់គោលបំណងនេះសមនឹងការក្លែងបន្លំដូចជា: កង់មួយ, treadmill និងផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីក្នុងការឡើងកំដៅសាច់ដុំប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការបែងចែក 30 ។ ថ្លឹងទម្ងន់ដោយពិចារណាថាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំវាគួរតែធំនិងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផ្ទុយទៅវិញ។ ក្នុងការបណ្តុះបណ្តារួមបញ្ចូលនូវលំហាត់ឯកោសម្រាប់គូទនៅក្នុងប្រដាប់បញ្ជា:
- បង្កាត់ពូជជើងនៅខាងលិច ។ អង្គុយនៅលើការក្លែងធ្វើដូច្នេះថាចង្កេះនិងត្រឡប់មកវិញត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងការត្រឡប់មកវិញដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការជួសជុលទីតាំង។ ដាក់ជើងនៅលើចំណុចទាញនិងសម្រាកលើផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅនៅកន្លែងឈប់។ ដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការគូទ, ការរីករាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅភាគីនិងធ្វើឱ្យបញ្ឈប់នៅចុងបញ្ចប់។ បន្ទាប់ពីនោះអនុវត្តការលាយប៉ុន្តែមិនដល់ទីបញ្ចប់ដូច្នេះមិនមែនដើម្បីនាំបន្ទុក។
- បង្វិលជើងរបស់អ្នកក្នុងប្លុកខាងក្រោម ។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់សម្រាប់គូទសូមឱ្យជើងមួយមានខ្សែដែលភ្ជាប់ទៅនឹងខ្សែនៃប្លុកខាងក្រោម។ ឈរនៅជិតប្រដាប់បន្តពូជដូច្នេះចំនែកចម្ងាយប្រហែល 50-60 ស។ ម។ សូមដាក់ដៃលើចំណុចទាញនិងលុតជង្គង់បន្តិចដើម្បីរំកិលជើង។ អ្នកត្រូវធ្វើដូច្នេះនៅលើការដកដង្ហើម។ បន្ទាប់ពីការជួសជុលទីតាំងត្រឡប់ទៅវិញ។
លំហាត់ប្រឆាំងនឹង cellulite នៅលើត្រគាកនិងគូថ
ដុំពកអុកខ្លាំងនៅលើស្បែកអាចលេចឡើងមិនត្រឹមតែនៅលើរាងកាយរបស់ស្ត្រីធាត់នោះទេព្រោះស្ត្រីដែលមានស្តើង ៗ មានកញ្ចក់ពណ៌ទឹកក្រូច។ វាគឺជាការលំបាកក្នុងការយកវាចេញទេប៉ុន្តែវាគឺអាចធ្វើបាន, ហេតុអ្វីបានជាធ្វើលំហាត់ប្រឆាំងនឹង cellulite សម្រាប់ hips និងគូទ។ ដោយសារកិច្ចការចម្បងនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺដើម្បីធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមេតាបូលីសនិងការបង្ហូរទឹកកូនកណ្តុរមានលក្ខណៈធម្មតា។ វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំបង្កើនលំហូរឈាម។
- ម៉ាច ។ ឈរនៅលើនំបុ័ងទាំងបួននិងអនុវត្តរុយជាមួយជើងមួយព្យាយាមធ្វើឱ្យការជំរុញឱ្យបានខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅចុងបញ្ចប់, ជួសជុលទីតាំង, ទាញជើងទៅទ្រូងហើយអនុវត្តដូចពាក្យដដែលៗ។
- ដើរលើគូទ ។ រៀបចំនៅលើឥដ្ឋដោយអង្គុយចុះជាមួយនឹងជើងពង្រីកទៅមុខ។ អ្នកមិនអាចតោងនៅខាងក្រោយបានទេហើយអ្នកអាចរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅកែងដៃ។ ដោយសារតែភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ gluteal, ផ្លាស់ទីទៅមុខ, ធ្វើតាមការដើរ។ ផ្លាស់ទីទៅមុខ / ថយក្រោយ។
លំហាត់ពីសរសៃឈាមក្រពះនៅលើជើងនិងគូទ
ដើម្បីធ្វើឱ្យស្បែករលោងនិងយឺតវាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេវាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យផឹកទឹកឱ្យបានើនបរិភោគត្រឹមត្រូវហើយវាត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើនីតិវិធីកែសម្ផស្សផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ពី cellulite នៅលើភ្លៅនិងគូថគួរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបរិវេណសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតផ្នែកនៃរាងកាយនេះ។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឬធ្វើការសម្រកទម្ងន់សាច់ដុំវាមិនចាំបាច់ចូលរួមនៅក្នុងសាលប្រជុំទេពីព្រោះនៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធិភាព។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់បែបនេះ។ លទ្ធផលល្អដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូទនៅលើបាល់ត្រូវការការផ្តោតអារម្មណ៍បន្ថែម។ ថ្នាក់រៀនដែលស្របតាមក្បួននិងបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងលំហាត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលលទ្ធផលក្នុងមួយខែ។ សូមចាំថាសាច់ដុំត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកដូច្នេះជារៀងរាល់ពីរបីខែផ្លាស់ប្តូរស្មុគ្រស្មាញដែលបានប្រើដោយមិនបញ្ឈប់ការរីកចំរើន។
- ម៉ាច ។ សូមសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការសម្រាកដោយផ្ដោតការចាប់អារម្មណ៍ទៅលើចំនុចប្រសព្វរបស់អ៊ីស្តូប៊ល។ ជៀសវាងការលើកជើងរបស់អ្នកដោយជួសជុលទីតាំងនៅចំណុចកំពូល។
- ជម្រាល ។ ឈរជាប់ខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងការហាត់ប្រាណ, ពត់ជើងរបស់អ្នកនិងដាក់ជើងមួយនៅលើបាល់។ លើកដៃឡើងលើនិងបត់ទៅមុខដោយព្យាយាមប៉ះជើងជើងត្រង់។