លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរហ័ស

ជើងមានភាពខុសគ្នា - សូម្បីតែនិងមិនសូវស្តើងនិងពេញហើយទាំងអស់នេះដោយមិនគិតពីរចនាសម្ព័ន្ធទូទៅនៃរាងកាយទេ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលគួរឱ្យរីករាយបំផុតនោះគឺថាដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកអាចកែប្រែអវយវៈរបស់អ្នកនិងបង្កើតបានជាការធូរស្បើយ។

1. ការដួលរលំជាមួយនឹងការសាប់ - អនុវត្តបីវិធីសាស្រ្ត 15-20 ដង។ ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ធ្វើឱ្យមានជំហានធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខពត់ជើងមុខបន្ទាប់មកបត់និងបន្ថយជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
2. ការពន្យាជើងនៅក្នុងការពិសោធន៏ - យើងធ្វើឱ្យមានវិធីសាស្រ្ត 3 ដល់ 15-20 ដង។ អង្គុយនៅលើកៅអីនៃការក្លែងធ្វើនិងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមឈើឆ្កាង។ បត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រិតរហូតដល់ពួកវាត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ។ ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកបត់ខ្នងដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដូច្នេះសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។
3. Squat ជាមួយរបារ - យើងធ្វើការបីសំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 15-20 ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានវាអ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានជើងដ៏ស្រស់ស្អាត។ ការចូលទៅរបារជាមួយនឹងរបារគួរតែបន្ទាប់ពីការសម្តែងវិធីមួយចំនួនដែលលំហាត់ប្រាណពីមុននៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានកំដៅឡើងនិងសម្របទៅនឹងបន្ទុកហើយនៅលើកដំបូងមិនយកសូម្បីតែរបារប៉ុន្តែមានតែក។ អង្គុយ, រក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់, មើលទៅមុខ។ ជង្គង់មិនហើរនៅលើម្រាមជើងទេហើយនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយ គូទ និងចង្កាគួរតែបិទ។ ចូរក្រោកឡើងដោយរលូន - ដកដង្ហើមនៅពេលបញ្ចុះហើយស្រែកហៀរចេញ។
4. នៅក្នុងលំហាត់នៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃជើងគួរតែមាន 20-30 នាទីនៃការ ដុតជាតិខ្លាញ់ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

កម្មវិធីសម្រាប់ការកសាងកំលាំងសាច់ដុំ

ជើងស្ដើងនិងជើងស្ដើងមិនមែនជារឿងដូចគ្នានោះទេ។ ដើម្បីកសាងសាច់ដុំ, សម្រាប់ការទទួលបានការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់គួរធ្វើការជាមួយទំងន់ធំខ្លាំងនៅកម្រិតល្បឿនមធ្យមមួយ។

1. ពាក់កណ្តាលម្ខាងជាមួយនឹងរបារ - 3 សំណុំនៃ 8-10 ដង។ ដើម្បីបង្កើតគូទដែលគេហៅថា "លាប្រេស៊ីល" អ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងបន្ទុក។ ដើម្បីជៀសវាងកុំឱ្យមានការប៉ះទំងន់ខ្ពស់អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវបច្ចេកទេស - គូទនៅក្នុងករណីនេះគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។
2. ជើងបង្វិលក្នុងការពិសោធ - 3 សំណុំនៃ 8-10 ដង។ វាចាំបាច់ក្នុងការកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ចាប់យកលំពែង, បន្ថយជើងនៅក្រោមឈរ។ យើងពត់ជើងរបស់យើងលើកកំពស់អោយខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានសូមឱ្យជើងរបស់យើងងងឹតដល់កំរិត។
3. ឡើងទៅឈរជើង - 3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ។ លំហាត់នេះគឺសម្រាប់ជើងស្តើងតែប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលអវត្តមាននៃកម្មវិធីក្លែងបន្លំពិសេសអ្នកអាចប្រតិបត្តិវានៅលើវេទិការជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃក្នុងដៃ។
4. ចុចជើងនៅក្នុងពិសោធន៏ - 3 សំណុំនៃ 10-12 ដង។ លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យវាមានលទ្ធភាពផ្តល់នូវទម្រង់លេងដ៏ស្រស់ស្អាតដល់ជើងនិងមិនផ្ទុកខ្នង។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីកាន់កាប់តំណែងនៅក្នុងឧបករណ៍ហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដើម្បីសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។ ជើងគួរតែត្រូវបាន bent នៅជង្គង់និងបាននាំជិតដូចដែលអាចធ្វើទៅស្មា។ បនា្ទាប់មកឱែយពែយជើងរហូតដល់ពែលបានចែញ។