ការបណ្តុះបណ្តាលថ្នាំជក់

Tabata គឺជាបុព្វបុរសនៃការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលទាំងអស់ដែលអ្នកអាចនិយាយបានថាឥឡូវនេះអ្នកនឹងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងប្រភពដើមនៃតំបន់សម្បទានេះ។

ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលថ្នាំជក់គឺល្អមិនត្រឹមតែដោយសារការកាន់កាប់នេះចំណាយពេលតិចតួចទេហើយមិនត្រូវការការចំណាយណាមួយឡើយ។ ប៉ុន្តែការពិតដែលថាអ្នកអាចបង្កើតផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយដែលចង់បានពីព្រោះនៅក្នុងថ្នាំជក់មិនមានកាំបិតទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលអ្នកចូលចិត្តនិងធ្វើវានៅល្បឿនសកម្ម។ ការនេះនឹងត្រូវបានគេហៅថាការបណ្តុះបណ្តាលស្តីពីពិធីសារនៃថ្នាំជក់។

ក្នុងករណីនេះយើងស្នើឱ្យអ្នកថែរក្សាជើងរបស់អ្នក។ បួននាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មេរៀននៃថ្នាំជក់អាចធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ទើរតែល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ឬពីរដងនៃការឧស្សាហ៍ព្យាយាម (ឧស្សាហ៍ព្យាយាមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ។

ការបណ្តុះបណ្តាលថ្នាំជក់របស់យើងមានរយៈពេលតែ 4 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះយើងនឹងធ្វើលំហាត់ 4 ដងពីថ្នាំជក់ដែលស្មុគស្មាញសម្រាប់ពាក្យដដែល ៗ ពីរដងជាទូទៅ - ជុំទី 8 ។ យើងបានចូលរួមក្នុងគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោម - 20 វិនាទីសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង 10 វិនាទីសម្រាប់សម្រាក។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលថ្នាំជក់

ជុំទី 1 និងទី 2:

1. ការរត់នៅនឹងកន្លែង - យើងលុតជង្គង់របស់យើងខ្ពស់ហើយធ្វើការយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងដៃរបស់យើងឡើងនិងចុះក្រោម។ ជើងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកមិនត្រូវផ្តួលជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. ការឈរនៅទីតាំងឈរត្រង់តង់ - យើងសង្កត់ធ្ងន់លើការដេកលក់ហើយជាការពិតនៅតែបន្តរត់។
3. យើងលោតចូលទៅក្នុងទីតាំងឈរយើងធ្វើលោត 2 ដងជាមួយជង្គង់របស់យើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយប៉ះដៃទាំងពីរ។
4. យើងបន្តរត់ទៅកន្លែងដែលមានជង្គង់ធំ។
5. យើងលោតចេញទៅចំណុចនៃការគេងនិងបន្តរត់។
6. យើងធ្វើឱ្យលោត 2 ឡើងខ្ពស់ហើយប៉ះដៃដំរីទាំងសងខាង។

សម្លេងសញ្ញាសំលេង - យើងបានធ្វើជុំដំបូង។

ដូច្នេះធ្វើរង្វង់មួយទៀត។

ជុំទី 3 និងទី 4:

ការលោតដ៏ធំមួយដែលមានជើងគំលាតយ៉ាងទូលំទូលាយទៅមុខនិងលោតបន្តិចបន្តួចជាមួយនឹងខ្នងត្រលប់មកវិញ។ បន្ទាប់ពីការលោតដ៏ធំមួយនៅលើ "ចុះចត" ធ្វើ squats ។

យើងធ្វើម្តងទៀតជុំទីមួយ។

ជុំទី 5 និងទី 6:

1. យើងយកចិត្តទុកដាក់និយាយកុហករួចលោតជើងយើងហើយលោតឡើង។
2. យើងធ្វើ«កន្ត្រៃ»ដោយដៃនិងជើងរបស់យើង - យើងឆ្លងកាត់ដៃនិងជើងបន្ទាប់មកលោតចេញយើងបង្កើតពូជបានយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ធ្វើ 3 ដង
3. យើងលោតចេញទៅចំនុចនៃការគេងលោតលោតជើងរបស់យើងទៅមុខហើយឡើងលើ។
4. ធ្វើម្តងទៀតកន្ត្រៃ - 3 ដង។
5. បន្ទាប់មកជំនួស 2 បន្ថែមទៀតការដាក់និងកន្ត្រៃ។

យើងធ្វើម្តងទៀតជុំទីមួយ។

ជុំទី 7 និងទី 8:

យើងធ្វើឱ្យមានជើងស្តាំទៅមុខយើងបើកជើងទៅចំហៀង។ នៅក្នុងទីលានខាងមុខយើងធ្វើការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅហើយយើងត្រលប់ទៅសួតខាងស្តាំវិញបន្ទាប់មកយើងប្រមូលផ្ដុំជើងគ្នា។ យើងធ្វើឡើងវិញជំនួសជើងឆ្វេងនិងស្តាំ។

យើងធ្វើម្តងទៀតជុំទីមួយ។