ការបណ្តុះបណ្តាលស្មា

ចំពោះស្ត្រី, ខ្សែក្រវ៉ាត់និងធ្មេញមានលក្ខណៈអាក្រក់ជាងបុរស។ ជាការប្រសើរណាស់, និងអ្វីដែលខុសជាមួយនោះ - អ្នកបានគ្រប់គ្រងរួចទៅហើយដើម្បីសួរ។ ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការវិវឌ្ឍន៍នៃសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងនោះវាគឺជាផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយដែលទទួលរងនូវការផ្ទុកប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់បំផុត (តាមវិធីដែលខ្ពស់ជាងសារព័ត៌មានដែលយើងត្រូវបានការពារដូច្នេះ) ។

គ្រោះថ្នាក់បំផុតសម្រាប់សាច់ដុំមីលដុលដែលមិនលូតលាស់គឺជា ទ្រូង ស្រីដ៏ស្រស់ស្អាតដែលមានទំហំធំជាងមធ្យម។ ក្នុងករណីនេះខ្នងរបស់អ្នកមិនអាចទប់ទល់នឹងវ៉ុល 24 ម៉ោងបានទេហើយចាប់ផ្តើមកកកុញនៅក្រោមទម្ងន់។ ការប្រឈមទៅឋាននរក, មាន stoop, ឈឺចាប់នៅស្មា, ក, scoliosis និង kyphosis ។ ហើយរឿងទាំងអស់នេះគឺដោយសារតែអ្នកមិនចង់យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកទាន់ពេល។

ប្រេកង់និងកំរិត

អ្នកជំនាញដែលមានបទពិសោធន៍និយាយថាដើម្បីរក្សាសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងជារឿងធម្មតាអ្នកគួរផ្តល់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅលើស្មារបស់អ្នកពី 10 ទៅ 15 នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថត្រូវបានកត់សម្គាល់រួចហើយអ្នកចាប់ផ្តើមឈឺចាប់នៅតាមឆ្អឹងខ្នងអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់នៅក្នុងស្មា - វាដល់ពេលត្រូវពង្រឹងដល់ខ្នងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណនិងធ្វើការជាមួយទម្ងន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគួរតែត្រូវបាន "រៀបចំ" តែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លំហាត់

សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនហ្វឹកហាត់នាពេលបច្ចុប្បន្នសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងត្រូវការសារពើភ័ណ្ឌពិសេស - អំពាវនាវ, សត្វត្មាតនិងហ្គីហ្សុមផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចទិញផ្ទះនិងធ្វើវាដោយខ្លួនឯងឬធ្វើការជាមួយ "ហៈ" នៅក្នុងហាត់ប្រាណ។

1. ចុច "Arnold" - សារពត៌មាននេះត្រូវបានអង្គុយជាមួយ dumbbells ។ យើងយកដៃទៅក្នុងដៃដៃដែលជាកន្លែងចាប់ផ្តើម - ហឹង្សានៅក្នុងដៃកើយ, បានលើកឡើងទៅកម្រិតនៃស្មានេះ។ ដូងត្រូវបានប្រែក្លាយទៅខាងក្នុង។ ពីទីតាំងនេះលើកដៃរបស់អ្នកង់និងបើកវាឡើង - 4 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15 ។
2. សម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់យើងត្រូវការរបារជាមួយនឹងក។ ពួកគេបានផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់ពួកគេទៅលើខ្នងនិងសាច់អាំងសាច់ដុំចង្កេះមិនពត់ក្រពះត្រូវបានដកចេញ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ប្រឈមមុខនឹងការរាប់, យើងយកក្តាររំអិលដោយដៃទាំងពីរ។ យើងកាន់កនៅកម្រិតស្មានិងរុញវាឡើងនៅលើដង្ហើមចេញបន្តិចបន្តួចដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាល - 4 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ។
3. Dilution នៃដៃដោយប្រើពាក្យដែលហៅថាហៅចេញដោយដៃ - យើងយកដៃទាំងសងខាងដៃពីកន្ទុយត្រគាកយើងបត់ដៃពាក់កណ្តាលទៅផ្នែកម្ខាងទៀតត្រង់ត្រង់។ នៅពេលដែលលើកឡើងនូវអ្វីដែលមិនច្បាស់លាស់។ កុំងាកដៃរបស់អ្នក, សាច់ដុំគួរតែបង្កើនទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ - 4 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ។
4. សម្រាប់លំហាត់ចុងក្រោយយើងត្រូវការប្លុកមួយដែលមានទំងន់ - យើងអនុវត្តខ្សែដោយដៃមួយ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍បង្កើនទម្ងន់យឺត។ កែងដៃបត់រុំដៃឡើងដល់កំរិតស្មា 4 ដងនៃ 12 ដង។
5. លំហាត់ពីមុននៅក្នុងអវត្ដមាននៃប្លុកដែលមានទំងន់មួយអាចត្រូវបានជំនួសដោយការចែកចាយនៃដៃដោយមានដំបៅនៃទំងន់អប្បបរមានិងធ្វើ 25 ពាក្យផ្ទួន។

ចំណុចសំខាន់ៗ

បន្ទាប់ពី ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ស្មាសម្រាប់ស្ត្រីវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការហ្វឹកហាត់ cardio 40 នាទី។ មានតែជាមួយនឹងបន្ទុកបែបនេះអ្នកអាចបំបែកបរិមាណជាតិខ្លាញ់ពីក្រោមដែលអ្នកនឹងឃើញប៊្លូបឺតនិងត្រឡប់មកវិញ។

វិធីសាស្រ្តដំបូងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់អប្បបរមាមួយនិងមិនយកទៅក្នុងគណនី។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តសិក្សាដែលអ្នកអាចរៀនពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬចងចាំនិងកំដៅសាច់ដុំ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកម្តៅហើយជាមួយនឹងការថែរក្សាពិសេសដើម្បីព្យាបាលជង្គង់ស្មា។ សន្លាក់ស្មាគឺជាផ្នែកមួយនៃភាពតក់ស្លុតបំផុតលើរាងកាយរបស់យើង។ ចលនាមុតស្រួចនិងមិនធម្មតាគឺពោរពេញទៅដោយការខ្ជះខ្ជាយនិងគ្រហឹម។

ហើយចុងក្រោយ: កុំដកលំហាត់ចេញសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយសារតែខ្នងមិនអាចមើលឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់។ ត្រឡប់មកវិញរឹងមាំគឺដូចគ្នាបេះបិទនឹងឥរិយាបថល្អ។ ហើយដោយគ្មានចុងក្រោយអ្នកមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍រ៉ូបជាមួយនឹង cutouts ជ្រៅនិងត្រេកត្រអៃនៅលើត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ តើវាមានតម្លៃវាបង្អត់ខ្លួនឯងនៃការសប្បាយដោយសារតែខ្ជិល?