តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនលឿនសាច់ដុំនៅផ្ទះ?

សំណួរនៃរបៀបនៃការបង្កើនសាច់ដុំនៅផ្ទះគឺមានការចាប់អារម្មណ៍ចំពោះអ្នកទាំងអស់ដែលចង់មានរូបរាងប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនមានឱកាសទៅលេង កន្លែងហាត់ប្រាណ ។ រាងកាយបូមនេះគឺជាលទ្ធផលនៃការងារយូរអង្វែងនិងរឹងមាំនៅលើខ្លួនអ្នកហើយក្នុងករណីបែបនេះអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ផែនការដ៏ល្អសម្រាប់ការញ៉ាំនិងការប្រើការថ្ងូរ។ ប្រសិនបើផែនការរបស់អ្នកគ្រាន់តែនាំសាច់ដុំចូលទៅក្នុងសាច់ដុំអ្នកអាចធ្វើជាមួយនឹងលំហាត់ថាមពលផ្ទះ។ យើងនឹងពិចារណាវ៉ារ្យ៉ង់នេះឱ្យបានលំអិត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមរាងកាយបានយ៉ាងលឿននៅផ្ទះ?

ដើម្បីសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលបានមកនៅក្នុងការដកដង្ហើមសមយុទ្ធដ៏សាមញ្ញនិងអាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសមឥតខ្ចោះ:

• កំពុងរត់នៅនឹងកន្លែង;
• ការងារជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃហៅទូរស័ព្ទ (កន្លែងអង្គុយ, សួត, លំហាត់សម្រាប់ដៃ);
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅ - ទាញទាញ, រុញ, ជ្រុង។ ល។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបង្កើតផែនការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក: ឧទាហរណ៍ចាប់ផ្តើមពី 10 ទៅ 15 នាទីនៃការរត់នៅនឹងកន្លែងហើយបន្ទាប់មកធ្វើការហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលមានគេហៅថា Dumbbell សម្រាប់ដៃបន្ទាប់មកវាយប្រហារនិងវាយឆ្មក់ដោយប្រើពេលហៅចេញបន្ទាប់មកធ្វើការហាត់ប្រាណលើសារព័ត៌មាន (ឧទាហរណ៍ជ្រុង) ហើយបន្ទាប់មករុញឬទាញឡើង។ ធ្វើកម្មវិធីម្តងទៀតគឺមួយថ្ងៃក្រោយវាគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើស 12-15 ចំនួននៃវិធីសាស្រ្ត - 2-3, អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍អំពីរបៀបដុះលឿនទ្រូងនៅផ្ទះចូរបង្កើនចំនួននៃការរុញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញទៅលើស្មុគស្មាញ។ ដូងដុះនៅលើទ្រូងហើយកែងដៃរបស់អ្នកមើលទៅខាងឆ្វេង។ ក្នុងរយៈពេលមួយនាទីអ្នកគួរតែរុញដូងរបស់អ្នកទៅបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនឡើងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ?

ដើម្បីបូមសាច់ដុំជើងវាចាំបាច់ត្រូវរួមបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដែលលំហាត់ដែលបង្កើនការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ:

1. សម្រាប់សាច់ដុំ gastrocnemius : លើកនៅលើស្រោមជើងជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃនាឡិកាដៃ។ អនុវត្តយឺត 3 សំណុំនៃ 15 ដង។ បន្ទាប់មកដូចគ្នាប៉ុន្តែនៅលើជើងមួយ។
2. សម្រាប់សាច់ដុំនៃភ្លៅនិងគូទ : ការលើកថ្មើរជើង - ឈរផ្ទះល្វែងនិងកាន់កូនសិស្សរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកពត់ត្រង់រក្សាការបត់បែននៅខាងក្រោយ។ ធ្វើវិធីសាស្រ្ត 3 ដងម្តងទៀត 15 ដង។
3. សម្រាប់ត្រគាក : ការវាយប្រហារយ៉ាងជ្រៅជាមួយនឹងដំបៅដៃក្នុងដៃសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 15 សម្រាប់ជើងនីមួយៗក្នុងវិធីសាស្ដ្រ 2-3 ។

សាច់ដុំជើងដ៏ល្អឥតខ្ចោះនិងលោតសេះដែលអាចបញ្ចូលក្នុង លំហាត់ស្មុគស្មាញ ផងដែរ។ ប្រុងស្មារតី, deadlift មិនមែនជាចម្លើយទៅនឹងសំណួរនៃរបៀបដើម្បីបូមឡើងត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ។ ដើម្បីបូមសាច់ដុំពីខ្នងអ្នកត្រូវតែលាតសន្ធឹងលើកម្រាលជើងជួសជុលជើងរបស់អ្នកនិងធ្វើចលនាឡើងលើ 3 ដងនៃ 12 ទៅ 15 ដង។