លំហាត់សម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ខ្នងដែលជួយធ្វើអោយសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំនិងសមាមាត្រ។ មានលំហាត់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាត្រឡប់មកវិញជួយរក្សាឥរិយាបថដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតរបស់ក្មេងស្រី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរង្គើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ?

មុននឹងឈានដល់បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិយើងនឹងយល់ច្បាស់អំពីចំណុចខ្លះ។ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃទេព្រោះសាច់ដុំកើនឡើងក្នុងកម្រិតសំឡេងមិនមែនក្នុងអំឡុងពេលនៃការផ្ទុកប៉ុន្តែនៅពេលពួកគេសម្រាក។ ចំពោះពាក្យផ្ទួនវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើ 12 ទៅ 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3 ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានគេធ្វើដោយទម្ងន់តិចតួចហើយគ្រាន់តែបន្ទាប់ពីការកើនឡើងបន្តិចដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងស្ងួតសាច់ដុំបន្ទាប់មកវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីចូលរួមក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗដោយការសម្រាកតិចតួចបំផុត។ នៅពេល ការហ្វឹកហាត់មាន បំណងបង្កើនទំហំសាច់ដុំវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងទំងន់ធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀតមួយចំនួន។ ការយល់ដឹងពីរបៀបដើម្បីរុញកូនស្រីត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណនោះវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសង្កេតឃើញពីភាពខុសគ្នានៃបច្ចេកទេសដែលយើងនឹងនិយាយ។

1. ទាញឡើង ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឈើឆ្កាង។ ដើម្បីចម្រុះនិងពង្រីកបន្ទុកអ្នកអាចអនុវត្តការទាញដោយប្រើម្រាមដៃផ្សេងៗ។ សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំនៃខ្នងដើម្បីឡើងវាជាការចាំបាច់នៅក្នុងការចំណាយរបស់ពួកគេជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានដោយមិនរួមបញ្ចូលដៃ។ IP - សង្កត់ឈើឆ្កាងជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់ស្តង់ដារ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងឆ្លងកាត់វាដូច្នេះថារាងកាយមិនបន្ធូរបន្ថយ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានបន្ថយបន្តិចដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹង។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីទាញឡើងទាញដាវស្មា, ព្យាយាមដើម្បីប៉ះ crossbar ជាមួយផ្នែកខាងលើនៃទ្រូង។ ចាក់សោរទីតាំងនិងទម្លាក់ទម្លាក់យ៉ាងពេញលេញដៃដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ។
2. deadlift ។ ការហាត់សមដ៏ល្អបំផុតមួយនៅលើខ្នង ហាត់ប្រាណ ហើយយើងនឹងអនុវត្តវាជាមួយនឹងរបាំ។ គួរកត់សម្គាល់ផងដែរថាក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្តន៍វាក៏ទទួលបានក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដទៃទៀតផងដែរ។ FE - ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មាសូមអង្គុយចុះរហូតដល់មុំស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជង្គង់ហើយយករបារចេញដោយការសង្កត់ធម្មតាដូច្នេះចម្ងាយរវាងបាតគឺដូចគ្នានឹងទទឹងរបស់ស្មា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនមានការឈឺចាប់រាលដាលទ្រូងរបស់អ្នកនិងរុញរាងកាយទៅមុខ។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយយឺត ៗ ដោយមិនមានការប្រតិកម្ម។ ភារកិច្ច - ចាប់ផ្តើមក្រោកឡើង, ពត់ជើងនៅក្នុងជង្គង់និងលើករបារហើយបន្ទាប់មក, ទាំងស្រុងត្រង់រាងកាយ។ ចំណាំថាអ្នកចាំបាច់ត្រូវបំបាត់ជង្គង់ចុងក្រោយ។ បនា្ទាប់ពីការពន្យារយៈព្លខ្លីរារាំងរបាំងចុះខ្សាយតាមគន្លងចលនា។
3. ដំបងស្ទូចនៅជម្រាល ។ នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ការត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងហាត់ប្រាណគួរតែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពដែលផ្តល់នូវការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំធំបំផុតនិងនៅលើ "ស្លាប" ។ IP - ក្រោកឈរត្រង់រើរបារដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកក្រឡេកមើលចុះហើយសង្កត់លើដៃដែលលាតសន្ធឹង។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅជង្គង់និងមិនទៅមុខ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីត្រួតពិនិត្យថាការត្រលប់មកវិញបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់តាមឧត្ដមគតិហើយមើលទៅមុខ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវញុំចេញដើម្បីរុញរបារការពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយ។ នៅចំណុចកំពូល, ស្នាក់នៅសម្រាប់ពីរវិនាទី, ហើយបន្ទាប់មក, យឺតរបារចុះ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងនេះដែលអាចបន្ថែមដោយស្មុគស្មាញឧទាហរណ៍ដូចជា T-pull ទៅលើ simulator, រុញច្រាននៃប្លុកទាប, hyperperextension, thrust នៃប្លុកខាងលើ។ ល។