ការរីកចម្រើន (ឬ stretching) មិនត្រឹមតែជាផ្នែកដ៏សំខាន់មួយនៃសមាសធាតុលំហាត់ណាមួយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាសកម្មភាពមានប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យផងដែរដែលវាមានឥទ្ធិពលល្អលើរាងកាយ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតាមឧទាហរណ៏: លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃយោគៈហើយយូហ្គាមានឥទ្ធិពលល្អលើរាងកាយនិងអារម្មណ៍។
ពង្រីកប្រសិទ្ធិភាព
ការសិក្សាថ្នាក់រៀនមិនត្រឹមតែជាផ្នែកសំខាន់នៃការឡើងក្តៅឬអន្ទាក់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយដោយហេតុនេះអាចជៀសវាងជម្ងឺឈឺចាប់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ផលប៉ះពាល់នៃការទាញមេរៀនលើរាងកាយរបស់មនុស្សគឺទូលំទូលាយជាងនេះទៅទៀត:
- ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងមានឥទ្ធិពលជម្រុញទូទៅលើចរន្តឈាមនិងសូម្បីតែចរន្តឈាម។
- សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានប្រសិទ្ធភាពបន្ធូរអារម្មណ៍ហើយដូច្នេះមិនត្រឹមតែបំបាត់ការឈឺចុកចាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឬស្ថានភាពស្ត្រេស។
- Strength stretching នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្តើងនិងអាចបត់បែនបានក្រៅពីការបណ្តុះបណ្តាថេរពិតជាអាចនាំឱ្យមានឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន។
- ទោះបីជាអ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក៏ដោយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើរាងកាយទាំងមូលហើយនឹងបន្ថយល្បឿននៃដំណើរការចាស់ដែលអាចឱ្យអ្នកស្រស់ស្អាតអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើតន្ត្រីសម្រាកសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង, ថ្នាក់រៀននឹងនាំអ្នកទៅជាស្មារតីស្ងប់ស្ងាត់និងសុខៈនៃស្មារតី។
Stretching: សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ
ខណៈពេលកំពុងសម្តែងលំហាត់ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមើលការដកដង្ហើមរបស់អ្នក: វាមិនចាំបាច់ពន្យារពេលទេវាសំខាន់ណាស់ដែលវារលូននិងចង្វាក់។ ដូច្នេះ, ស្មុគ្រស្មាញដោយខ្លួនវាផ្ទាល់មាន 10 លំហាត់សាមញ្ញ:
- ឈរលើចុងចុងម្រាមដៃលើកដៃឡើងហើយលាតសន្ធឹងដោយភាពរីករាយខណៈពេលលើកដៃស្មានិងទ្រូងរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- ខណៈពេលកំពុងឈរដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នករុញដូងទៅនឹងសោររឹតបន្តឹងក្បាលពោះព្យាយាមលាតសន្ធឹងទៅខាងក្រោយនៃផ្ចិតហើយបន្តទៅមុខទៀតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ត្រលប់ក្រោយគួរតែមានរាងសំប៉ែតមិនមានរាងមូលទេ! សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 15-20 វិនាទី។
- ពីទីតាំងឈរពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនៅក្នុងទីតាំងនេះប៉ះជាន់ជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជាប់ហើយដាក់នៅទីតាំង 15-20 វិនាទី។ បន្ទាប់មកពត់ខ្នងរបស់អ្នកនិងយឺត ៗ ជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
- ចូរក្រោកឡើងយ៉ាងរឹងមាំ, គូរនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក, ដាក់ជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានិងលើកទ្រូង។ ដាក់ដៃស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកខាងលើនៃស្តាំស្តាំរបស់អ្នកនិងលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងក្បាលរបស់អ្នក។ លើកដៃអ្នកទៅខាងស្ដាំហាក់ដូចជាកំពុងព្យាយាមជញ្ជាំង។ សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ដៃផ្សេងទៀត។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកបាតដៃលើឥដ្ឋ។ ជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នករុញទៅចំហៀងបត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក (មិនលើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ) ។ សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនិងសង្កត់វាសម្រាប់ 5 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងជាប់គ្នារយៈពេល 10 វិនាទី។ អនុវត្តសម្រាប់ជើងខាងឆ្វេង។
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាំងពីរជង្គង់រុញទៅទ្រូងខណៈពេលកំពុងងូតក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាំងពីរជង្គង់ទាញទៅទ្រូងចាប់ជើងដោយដៃរបស់អ្នក។ យឺតយ៉ាវយ៉ាងពេញលេញជើងរបស់អ្នក (ឬដើម្បីចាប់ផ្តើម - ទៅទីតាំងអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។ សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋក្នុងទួរគីរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយព្យាយាមដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ អនុវត្តសម្រាប់ភាគីម្ខាងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតពីរដង។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋក្នុងទួរគីងាកក្បាលរបស់អ្នកហើយមើលទៅលើស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតចំពោះផ្នែកម្ខាងទៀត។
ដោយវិធីនេះមនុស្សជាច្រើនប្រើពង្រីកសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ - ឧទាហរណ៍ការទៀងទាត់ stretching សាច់ដុំនៃ calves នៃជើងអ្នកនឹងកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់ពួកគេ! ស្រដៀងគ្នានេះដែរវាធ្វើការសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។