ថ្នាក់រៀននៅផ្ទះដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ដោយសារតែភាពអៀនខ្មាស់ដែលមានបទពិសោធន៍ទាក់ទងនឹងរូបកាយដែលមិនល្អឥតខ្ចោះរបស់ខ្លួនមនុស្សជាច្រើនខ្លាចនឹងទៅ ហាត់ប្រាណ ។ ក្នុងករណីនេះជម្រើសតែមួយគត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺនៅផ្ទះ។

ដើម្បីបង្កើតសំណុំនៃថ្នាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគ្មានថាមពលតិចជាងការហ្វឹកហាត់លើម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយនៅក្នុងមណ្ឌលហ្វឹកហាត់ទេយើងគ្រាន់តែត្រូវការគ្រឿងបរិក្ខារមួយដុំប៉ុណ្ណោះ។ មានតែអ្នកដែលអាចបរិភោគជាមួយទឹកឃ្មុំនិងត្រីខៀវតែប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែវាត្រូវបានប្រើដោយអ្នកលើកទម្ងន់សម្រាប់សត្វត្មាត។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានដូចជានំបែបនេះទេក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃកម្មវិធី សម្បទា នេះនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចជំនួសវាដោយដំបងឬក៏ដបខ្សាច់។ ក្បួនចម្បងគឺធ្វើឡើងវិញនូវស្មុគស្មាញ 5 ដងជាការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់។

លំហាត់នៃលំហាត់

1. បង្កើនដៃរបស់អ្នកជាមួយនំប៉ាក់កលើក្បាលរបស់អ្នកយើងធ្វើឱ្យមានការវាយប្រហារទូទៅបំផុតទៅមុខជំនួសជើង។ យើងធ្វើ 30 ដង។ ជង្គង់មិនហួសពីស្រោមជើងទេ។
2. កល - ជើងធំជាងស្មាសូម្បីតែខ្នង។ Squat នៅទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានយើងបានធ្វើនំប៉័ងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកយើងបានតោងជើងរបស់យើងដោយលាតសន្ធឹងដៃរបស់យើងជាមួយនឹងនំប៉ាងមួយនៅពីមុខយើង។ Exhale យើងធ្វើនៅលើការកើនឡើង, យើងធ្វើ 20 អង្គុយ - ។
3. Deadlift ជើងគឺពាក់កណ្តាលងងឹត, យើងរុញរាងកាយទៅមុខ, អាងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ, ដៃជាមួយ pancake ត្រូវបានទាបទៅកម្រិតក្រោមជង្គង់។ នៅលើការដកដង្ហើមតម្រង់រាងកាយនិងបង្កើននំភីងខេកទៅកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ យើងធ្វើចំនួន 4 ដងនៅថ្ងៃទី 5 យើងទម្លាក់គ្រាប់បែកលើកម្រាលឥដ្ឋយើងរំលងការសង្កត់ធ្ងន់។ យើងរុញរឡើងត្រឡប់ទៅយកនំប៉ាក់និងធ្វើឱ្យ 4 ដងទៀតនៃការស្លាប់។ បនា្ទាប់មកម្តងទៀតធ្វើការរុញច្រានម្តងទៀតនិងលើកឡើងវិញម្តង។ ដូច្នេះសរុបមកវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតការរុញ 15 និង 60 ដងនៃការរុញជាមួយនំភីងខេកមួយដែលយើងធ្វើ 15 វិធីសម្រាប់ការអូសទាញ 4 និងជំរុញ 1 ។
4. យើងក្រោកឈរឡើងជើងជាមួយគ្នាដុំនំដែលយើងលើកពីលើសុដន់ដៃយើងចុចទៅខ្លួនយើង។ យើងបង្កើតការរុញច្រានទៅម្ខាងនៅពេលការកើនឡើងនៃការដកដង្ហើមនិងដុំនំមួយដែលយើងលើកពីលើក្បាល។ យើងធ្វើការវាយប្រហារ 30 ដងជំនួសជើង។
5. Pancake នៅលើឥដ្ឋរវាងជើងយើងធ្វើឱ្យលោតទៅ180⁰រក្សាទីតាំងរបស់ pancake រវាងជើង - លោត 20 ។
6. ដាក់នៅលើព្រំ, swing សារព័ត៌មាន។ នៅក្នុងដៃយើងរុំខ្នងហើយនៅលើដង្ហើមចេញយើងធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងពង្រីកដៃរបស់យើងជាមួយនំមួយនៅលើក្បាលរបស់យើង។ យើងធ្វើ 20 ដង។
7. យើងគ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញ, pancake នៅក្នុងដៃរបស់យើងនៅចំពោះមុខរបស់យើង, ប្រែទៅខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង - 20 ដង។