ពិតណាស់ ការហ្វឹកហាត់សារាចរ មានលក្ខណៈល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងកាន់តែប្រសើរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមានសមត្ថភាពពេលវេលានិងសមត្ថភាពតិចតួច។
ក្នុងករណីនេះយើងចង់ចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ - វានឹងប្រព្រឹត្តទៅនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមហាត់ប្រាណក្នុងកំឡុងម៉ោងកំពូលនោះគឺបន្ទាប់ពីការងារនិងអ្នកទស្សនា 90% វានៅតែមានការលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកក្នុងការរកឃើញភាពសម្បូរបែបនៃការក្លែងបន្លំជាច្រើននៅក្នុងការចូលដោយឥតគិតថ្លៃ។ ដូច្នេះយើងជ្រើសរើសយកម៉ាស៊ីនក្លែងបន្លំចំនួនពីរហើយរត់ពីមួយទៅមួយទៀតយើងអស់កម្លាំងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានជាតិខ្លាញ់រាងជារង្វង់។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់។
ក្តៅឡើង
មិនមានអ្វីពិសេសទេ - រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងលើការហ្វឹកហាត់រង្វង់សំរាប់ដុតខ្លាញ់
ការហាត់ប្រាណរាងជារង្វង់របស់យើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដែលយើងធ្វើរង្វិលជុំបីម្តងទៀត។ ពីលំហាត់ប្រាណទៅលំហាត់ប្រាណហើយពីរង្វង់ទៅរង្វង់បន្ទាប់យើងឆ្លងកាត់ដោយគ្មានការឈប់។ នៅពេលដែលយើងបញ្ចប់រង្វង់ទាំងបី - សម្រាកអតិបរមា 3 នាទីហើយទៅលំហាត់ពីរឬធ្វើម្តងទៀតនៃវដ្ដទាំងបីនៃលំហាត់ទី 2 សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់។
សម្រាកមួយរវាងលំហាត់គឺការផ្លាស់ប្តូរពីកម្មវិធីក្លែងធ្វើមួយទៅទីពីរ។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការសម្រាកមួយនាទីប៉ុន្តែអ្នកត្រូវផ្លាស់ទីទៅប្រដាប់បញ្ជូលទីពីរក្នុងល្បឿនលឿន។
គូហ្វឹកហាត់ដំបូង - រង្វង់ចំនួន 3:
- ការបង្វិលលើកៅអីទំនាញគឺជាការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសារព័ត៌មានដែលបាន ធ្វើនៅលើកៅអីរ៉ូម៉ាំងមួយ។ យើងជួសជុលជើងរបស់យើងនៅក្រោមរមូរយើងរុំដៃយើងដៃយើងនៅពីមុខយើងខ្នងរបស់យើងមានរាងមូលបន្តិចយើងមិនបន្ថយវាដល់ទីបញ្ចប់ទេ។ បង្រួមនិងឡើងលើដង្ហើមដកដង្ហើម។ កុំប្រញាប់ឡើងនៅទីនេះធ្វើ 20-25 ពាក្យដដែលៗមុនពេលដុតក្នុងសាច់ដុំ។
- Hyperextension - យើងលៃតម្រូវការក្លែងធ្វើសម្រាប់ខ្លួនយើង, ដូច្នេះថា Ridge គឺគ្រាន់តែនៅក្រោមឆ្អឹងត្រគាកនិងជើងគួរតែត្រូវបាន stretched ។ ជំហររបស់អ្នកគួរតែដូចអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាពិតជាងាយស្រួលក្នុងការរុញទៅមុខ។ ដៃនៅពីមុខអ្នកឬពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក (ដូច្នេះវានឹងមានការលំបាកក្នុងការឡើងភ្នំ) ។ យើងចុះទៅមុំខាងស្តាំនៅក្នុងខ្លួនហើយលោតទៅស្របជាមួយនឹងជាន់។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ឡើង, ចុះ - inhaling ។ យើងធ្វើ 20-25 ពាក្យដដែលៗដែលធ្វើការលើការពាក់និងទឹកភ្នែក។
ឥឡូវយើងធ្វើរង្វង់ពីរបន្ថែមទៀតពីលំហាត់ទាំងពីរនេះ។ ការហ្វឹកហាត់បែបរង្វង់បែបនេះគឺល្អសម្រាប់ការស្ងួតពេលដែលខ្វះជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងសារធាតុប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងរបបអាហារអ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់និងបង្កើតសាច់ដុំ។
លំហាត់ពីរគូ - រង្វង់ 3:
- ការដួលជាមួយនឹងការថិរវេលា - យើងយកដង្វាយនំបុ័ង, ជើងរួមគ្នា, ដៃត្រូវបានបន្ទាប។ យើងលេបត្រលប់ទៅមុខបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញជើងទីពីរទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញ។ Dumbbells គ្រប់ពេលវេលាគ្រាន់តែព្យួរនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ, ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែជ្រើសពិតជាទម្ងន់ធ្ងន់បំផុត "ព្យួរ" គឺជាការលំបាក។ យើងធ្វើម្តងទៀតចំនួន 15 ដង។
- ចុច dumbbells នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង - យើងទទួលយកការហៅទូរស័ព្ទនេះជាមួយពួកយើងដើម្បីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យើងជួសជុលជើងនៅលើឥដ្ឋដើម្បីកុំឱ្យជើងមិនចេញក្រៅក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការយើងពឹងលើកៅអីយើងរក្សាការបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដៃស្មើៗគ្នាកែងដៃត្រូវថយចុះ។ យើងបានលើកឡើងនូវអំណះអំណោយយើងមិនបានតំរង់អោយត្រង់ដល់កែងដៃរហូតដល់ចុងបញ្ចប់យើងបន្ទាបខ្លួនហើយដកដង្ហើមសាច់ដុំ។ យើងលើកឡើងនៅលើដង្ហើមចេញ, យើងទាបជាងនៅលើការស្រូបយក។ យើងធ្វើ 15 ដង។
ឥឡូវបង្កើតរង្វង់ពីរបន្ថែមទៀត!
ហើយលំហាត់ទីបីនៃការហ្វឹកហ្វឺនក្មេងស្រី - យើងបង្កើតរង្វង់ចំនួន 3:
- ការបង្វិលជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ - យើងជ្រើសរើសយកទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 15 ដង។ យើងគ្មានខ្លាញ់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងអាងត្រគាកត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដៃចងទៅ hilt និងជើងនៅក្រោម roller ដែលផ្តល់ទម្ងន់ពិត។ យើងលើកជើងជើងរមួលប៉ះលើគូទហើយទំងន់នៅក្នុងប្រដាប់បញ្ជារឡើងខ្ពស់យើងធ្វើឱ្យជើងរបស់យើងចុះទាបមិនត្រូវចោលវាទេ។ នៅលើការឡើង, exhale, អនុញ្ញាតឱ្យចុះនៅលើ inhalation ។
- ការពង្រីកដៃនៅប្លុកខាងលើ - យើងទៅជិតរថយន្ដខ្សែជួសជុលវានៅលើប្លុកខាងលើដាក់ទំងន់ស្រួលផ្លាស់ទីថយក្រោយមួយជើងនៅពីមុខ។ យើងកាន់ដៃយើងដោយទងផ្ចិតរួចលាតសន្ធឹងដើម្បីឱ្យកែងដៃត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ។ ឥឡូវនេះមានតែដៃធ្វើការ - ឡើងលើនិងចុះក្រោម។ ដោយមិនអើពើនឹងដៃរបស់គាត់, យើងដកដង្ហើមហើយដូចដែលវាត្រូវបានគេដាំមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងនៅជុំវិញ។ យើងធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។