នៅពេលអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់យូហ្គាប៉ុន្តែខ្ជិលច្រអូសដើម្បីក្រោកឈរឡើងទៅហ្វឹកហាត់វាដល់ពេលចាប់ផ្ដើមសម្តែងលំហាត់ទាំង 14 ងាយស្រួលប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ណាស់។
យើងរុំផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់។
របៀបធ្វើ: យើង ដេកនៅលើក្រពះ។ យើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅក្រោមក្បាលរបស់យើង។ ជើងគឺសូម្បីតែនៅក្នុងជង្គង់។ ពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់ហើយដាក់ជើងលើជើងឆ្វេង។ បង្កើនទំហំគូទនិងហែកជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកត្រឹមតែពីរសង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។ កុំរើត្រគាករបស់អ្នក។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀតទៅខាងឆ្វេង។
របៀបជាច្រើនដង: 5-6 នៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
ធ្វើឱ្យជើងមានរាងស្ដើងនិងល្អ។
របៀបធ្វើ: យើង ដេកនៅលើខ្នង។ ដៃនៅតាមដងខ្លួនជាមួយនឹងដៃចុះក្រោម។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង 35 ដឺក្រេហើយនៅលើអាកាសដោយជើងទាំងពីរគូរសូន្យធំ។
របៀបជាច្រើនដង: 10 នៅផ្នែកខាងគ្នា។
3. ទីតាំងកុន។
តើធ្វើដូចម្តេច: យើង ដាក់នៅលើក្រពះ, ពង្រីកដៃរបស់យើងនៅចំពោះមុខយើង។ យើងលើកជើងនិងដៃរបស់យើងយើងរឹតតែពុះកែងជើង។ កុំជៀងក។ ពត់នៃកគួរតែបន្តបន្ទាត់នៃឆ្អឹងខ្នង។ សង្កត់ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងទីតាំងនេះ។
4. កង់។ យើងតោងជើងនិងបំបាត់សរសៃឈាមវ៉ែន។
របៀបធ្វើវា: យើង ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយសង្កត់ចង្កេះទៅជាន់។ ដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ ដូងមិនត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងសោនោះទេ។ ជង្គង់ត្រូវពត់នៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ ជម្មើសជំនួសផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងជិះកង់ (កែងដៃខាងឆ្វេងប៉ះជង្គង់ខាងស្តាំនិងច្រាសមកវិញ) ។ យើងធ្វើប្រហែលមួយនាទី។
ម៉ាក់ជីកំពុងដេកលើចំហៀងគាត់។ បាតល្អឥតខ្ចោះ។
របៀបធ្វើ: យើង ដេកនៅខាងស្ដាំ។ ជើងគឺសូម្បីតែនៅក្នុងជង្គង់។ យើងដាក់ជើងមួយនៅមុខខ្លួនយើងដោយផ្អែកទៅលើកែងដៃ។ ជើងខាងឆ្វេងត្រូវបានលើកឡើងជាអតិបរមា។ ជើងខាងស្តាំអាចបត់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។ យើងផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។
របៀបជាច្រើនដង: 5-6 នៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
6. ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។
តើធ្វើដូចម្តេច: កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ដៃនៅលើភាគី, ជើងពត់នៅជង្គង់។ នៅលើការដកដង្ហើម, រមៀលពីមួយចំហៀងទៅម្ខាងទៀត, straining សាច់ដុំពោះ។
របៀបជាច្រើនដង: 6-8 នៅផ្នែកខាងគ្នា។
ទីតាំង Mollusc ។ យើងប្រយុទ្ធជាមួយ cellulite ។
តើធ្វើដូចម្តេច: កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក, ទីពីរគ្មានខ្លាញ់នៅលើកំរាលឥដ្ឋដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ យឺត ៗ លើកជើងដែលនៅលើ 20 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។ បន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយភាគីម្ខាងទៀត។
របៀបជាច្រើនដង: 10 នៅផ្នែកខាងគ្នា។
8. ពង្រឹងសាច់ដុំ paraspinal ។
របៀបធ្វើ: កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសូមចុចជើងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក, ចាប់ពួកគេដោយដៃទាំងពីរ។ ការប៉ះពាល់សាច់ដុំពោះធ្វើឱ្យរមៀលយឺតពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀត។ រយៈពេលដឹកនាំ: ប្រហែល 1 នាទី។
9. ការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចបំផុត, អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ។
របៀបធ្វើ: កុហកនៅខាងស្ដាំរបស់អ្នកបង្វិលជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ ជើងឆ្វេងត្រូវបានលើកឡើងយឺត ៗ 45 ដឺក្រេ។ ជួសជុលនៅទីតាំងនេះរយៈពេល 30 នាទីវិ 1 នាទី។ ជើងចុះទាបយឺត ៗ ។ ធ្វើដូចគ្នានេះដែរនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។
សាច់ដុំពោះដែកនិងសាច់ដុំខ្នងរឹងមាំ។
តើធ្វើដូចម្តេច: យើង ដាក់នៅលើក្រពះ, ដៃក្រោមក្បាល។ លើកក្បាលរបស់អ្នករហែកស្មានិងទ្រូងពីជាន់។ កុំប្រញាប់ដើម្បីបង្វិលរាងកាយទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅផ្នែកខាងស្តាំ។
របៀបជាច្រើនដង: 5 នៅផ្នែកខាងគ្នា។
បង្កើតជាពស់វែក។ យើងពង្រឹងដល់ខ្នងហើយដាល់ដៃ។
តើធ្វើដូចម្តេច: យើងបាន ដាក់មុខចុះ, ជើងសូម្បីតែនៅជង្គង់, ដៃពត់នៅកែងដៃដៃនៅក្រោមស្មា។ យើងពឹងផ្អែកលើដៃនិងលើការស្រូបយកដុំសាច់ក្បាល។ សូមពត់ខ្លួននៅខាងក្រោយហើយយកស្មារបស់អ្នកមកវិញ។ ជួសជុលរយៈពេល 30-60 វិនាទី។
12. Pilates តិចតួច។
តើធ្វើដូចម្តេច: កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដៃនៅក្នុងក្រុម។ ជើងខាងស្ដាំគួរតែត្រូវបានចុចជាមួយជង្គង់ទៅជាន់។ Bent បានដាក់នៅខាងឆ្វេងនៃសិទ្ធិជង្គង់។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាមានរាងជារង្វង់នៅលើដៃស្តាំនិងក្បាលដោយឈរនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ផ្លាស់ប្តូរភាគី។
របៀបជាច្រើនដង: 5 ជុំនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
ការងើបឡើងនៃអាងត្រចៀកនិយាយកុហក។ គូបរតនាគារ។ យើងដកចេញនូវរទេះដែកនៅលើត្រគាក។
តើធ្វើដូចម្តេច: កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកចុះ។ ជើងពត់នៅជង្គង់។ បង្កើនអាងត្រគាកទៅកម្ពស់អតិបរមារបស់វា។ កុំលើកក្បាលរបស់អ្នកឬគ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលលើកជណ្តើរនៃជើងដៃដៃក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានគេភ្ជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជួសជុលរយៈពេល 2 វិនាទី។ ចុះក្រោមផ្នូរដោយថ្នមៗដោយមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ រាងកាយត្រូវស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង។
របៀបជាច្រើនដង: 5 ។
14. ហើយកុំភ្លេចអំពីការរត់តាមបែបផែន។
- តើអ្នកកំពុងធ្វើអ្វី?
- ការរត់ផ្តេក។