ដើម្បីបាត់បង់ផោនបន្ថែមអ្នកត្រូវដឹងអំពីបរិមាណកាឡូរីដែលប្រើតិចជាងអ្វីដែលអ្នកចំណាយរាល់ថ្ងៃព្រោះនេះអ្នកត្រូវដឹងអំពីកម្រិតនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាអាស្រ័យលើលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាភេទអាយុកកម្ពស់ទម្ងន់និងកម្រិតនៃសកម្មភាព។
របៀបរាប់?
ដើម្បីគណនាអត្រាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអ្នកអាចប្រើរូបមន្តហារីស - បេនេឌិក។ លទ្ធផលនៃកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយនិងរក្សាទម្ងន់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាការគណនានៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនេះមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលស្គមខ្លាំងនិងខ្លាញ់ខ្លាំងនោះទេព្រោះនេះជាការចាំបាច់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើលក្ខណៈបុគ្គលផ្សេងៗនៃសារពាង្គកាយ។ ដើម្បីទទួលបានរូបមន្តនេះពិសោធន៍និងការសិក្សាត្រូវបានធ្វើឡើងលើមនុស្ស 239 នាក់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាអត្រាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ?
ដើម្បីកំណត់ អត្រាមេតាបូលីតា (PCB) ដែលជាចំនួនកាឡូរីដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលមានស្រាប់នៃការគណនាមានដូចខាងក្រោម:
សម្រាប់ស្ត្រី: BUM = 447,6 + (9,2 x ទំងន់គីឡូក្រាម) + (3,1 x កំពស់ cm) - (4,3 x អាយុ, ឆ្នាំ) ។
ចំពោះបុរស: BUM = 88.36 + (13.4 x ទម្ងន់, គីឡូក្រាម) + (4.8 x កំពស់, ស។ ម។ ) - (អាយុ 5,7 ឆ្នាំ, ឆ្នាំ) ។
ឥឡូវអ្នកត្រូវគិតពីកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់អ្នក។ សម្រាប់កម្រិតនីមួយៗមានមេគុណមួយ:
- ប្រសិនបើនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - 1,2;
- ចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាល 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 1.375;
- ចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាល 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 1,55;
- រថភ្លើងប្រចាំថ្ងៃ - 1,725;
- ធ្វើកីឡាលើសពីមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ - 1,9 ។
ដើម្បីទទួលបានចំនួនចុងក្រោយនៃតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃលទ្ធផលដែលទទួលបាន BUM ត្រូវបានគុណដោយមេគុណសកម្មភាព។
ឧទាហរណ៏គណនា
យើងរៀនពីអត្រាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងស្រីអាយុ 23 ឆ្នាំដែលមានកម្ពស់ 178 សង់ទីម៉ែត្រនិងទម្ងន់ 52 គីឡូក្រាម។
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
បទដ្ឋាន = 1379х1.55 = 2137 kcal ។
សម្រកទម្ងន់?
ដើម្បីចាប់ផ្តើមបាត់បង់ផោនលើសអ្នកត្រូវការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 20% ។ តម្លៃអប្បបរមាដែលតាមធម្មតាសរីរាង្គអាចប្រព្រឹត្តទៅបាន 1200 kcal ។ ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់សមាសភាគមួយនៃការផ្លាស់ប្តូររូបមន្តឧទាហរណ៍អ្នកបាត់បង់ទំងន់ឬមានគំនិតចាស់ទុំនោះតម្លៃនៃបទដ្ឋានត្រូវតែចាំបាច់ត្រូវបានរាប់ឡើងវិញ។ នៅទីនេះនព្វន្ធសាមញ្ញនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីកម្ចាត់នៃផោនបន្ថែម។